Minggu, 25 Mei 2014

Nutrisi seimbang untuk Menu Vegetarian

Nutrisi adalah sejumlah unsur yang diperlukan oleh tubuh supaya dapat berfungsi dengan baik. Pada dasarnya semua nutrisi tersebut dapat ditemukan pada berbagai macam bahan pangan, sehingga seharusnya tidak terdapat masalah dalam mengonsumsi jenis bahan pangan mana untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Namun memang ada beberapa nutrisi yang hanya terdapat pada bahan pangan tertentu, dan hal ini bisa menimbulkan masalah bagi para vegetarian.

Misalnya zat besi, yang meskipun terdapat dalam telur, roti dan sayur-sayuran, namun berada dalam bentuk yang tidak mudah dicerna oleh tubuh. Namun hal ini dapat diatasi dengan meminum jus buah-buahan yang mengandung Vitamin C. Mengapa? Karena Vitamin C dapat membantu tubuh untuk mengubah zat besi dalam bahan makanan tersebut menjadi bentuk yang lebih mudah dicerna.

Nutrisi penting bagi tubuh kita terbagi atas protein, karbohidrat dan lemak, ditambah vitamin dan mineral.
Protein

Protein adalah penyusun jaringan tubuh terbesar setelah air, yakni sekitar 17%. Protein sendiri merupakan persenyawaan kimia yang terbuat dari rangkaian molekul yang disebut sebagai asam amino. Ada 20 jenis asam amino yang penting bagi nutrisi manusia. Protein berfungsi dalam regenerasi jaringan dan pada saat pertumbuhan. Para vegetarian dapat memenuhi kebutuhan protein pada bahan pangan berikut:

- Kacang-kacangan : kacang tanah, kedelai, almond, dll

- Olahan kacang kedelai : tahu, tempe, susu kedelai

kebutuhan protein setiap orang berbeda-beda tergantung kepada jenis kelamin, umur, gaya hidup dan aktifitas seseorang. Seperti disajikan pada tabel berikut.



Bahan pangan nabati tidak menyediakan semua jenis protein yang dibutuhkan tubuh, namun dengan mengkombinasikan berbagai macam bahan dapat mengurangi resiko defisiensi protein. Tentu saja setiap bahan pangan memiliki kandungan dan jenis protein yang tidak sama, hal ini mempengaruhi jumlah protein yang digunakan oleh tubuh.

Dari 20 asam amino, hanya ada sembilan asam amino yang dianggap sangat penting bagi tubuh, dan kesembilan asam amino tersebut tidak dapat dibentuk di dalam tubuh serta harus dipenuhi setiap kali makan dalam proporsi tertentu (disebut sebagai asam amino esensial). Sembilan asam amino esensial tersebut adalah: valine, tryptophan, threonin, phenylalanine, methionine, lysine, leucine, isoleucine, dan histidine. Sumber dari bahan-bahan nabati tidak cukup memenuhi kebutuhan protein di dalam tubuh. Meskipun begitu, kita dapat memvariasikan menu nabati untuk memenuhi kebutuhan protein tubuh.

Jika protein dalam makanan tidak dapat diuraikan dalam usus kecil (yang merupakan satu-satunya saluran di mana asam amino diserap ke dalam aliran darah), maka hal ini akan sulit bagi sistem pencernaan yang lebih rendah yaitu usus besar. Kesulitan penyerapan protein diperkirakan terjadi karena terlalu banyak serat. Karena serat yang terlalu banyak akan mendorong segalanya terlalu cepat. Namun sebenarnya hal ini tidaklah menjadi masalah, kecuali bila tubuh tidak mampu menguraikan protein hewani yang lebih berat. Bakteri pada usus besar cenderung membusukkan sisa dari molekul protein khususnya yang berasal dari daging. Dan hasil penguraian tersebut bisa jadi sangat bersifat memicu terjadinya kanker. Protein yang terlalu banyak berarti asam amino yang beredar dalam aliran darah juga akan semakin tinggi. Aliran darah tersebut akan dikirim ke hati dan asam amino tersebut kembali diuraikan (disebut sebagai proses deaminasi). Terlalu banyak asam amino yang diuraikan akan menghasilkan amonia. Sedangkan amonia adalah alkali yang sangat kuat, sehingga untuk mencegah rusaknya jaringan hati maka tubuh akan mencairkan amonia. Hati akan berbaur dengan darah yang disebut hipertrofi dan hati juga akan mengubah amonia menjadi urea. Urea akan dibuang melalui ginjal dalam bentuk urine. Ginjal yang dibanjiri urea akan mengakibatkan pelebaran ginjal, dan pada akhirnya terjadilah gagal ginjal. Para pasien gagal ginjal sering diharuskan menjalani terapi pola makan rendah protein, karena sebelumnya ginjal harus bekerja ekstra keras untuk membebaskan aliran darah dari kelebihan asam amino.

Kelebihan protein juga dapat menyebabkan osteoporosis. Mengapa? Kelebihan protein menyebabkan kalsium semakin banyak terbuang lewat air seni, sehingga darah akan mengambil kalsium dari tulang. Bila hal ini terjadi terus menerus, maka osteoporosis akan timbul.

Padi-padian, biji-bijian, sayur, dan kacang-kacangan mengandung asam amino esensial dan non-esensial. Bahkan, protein kacang kedelai nutrisinya setara dengan protein hewani sehingga dapat menjadi sumber protein tunggal. Yakni memiliki kadar protein 40%, dua kali lipat dari protein daging. Begitu juga untuk kacang-kacangan yang lain, mengandung 30% protein.

Protein nabati lebih mudah dicerna dan dapat langsung diserap serta diedarkan ke seluruh tubuh. Sedangkan protein hewani lebih kompleks dan memerlukan lebih banyak enzim saat dicerna sehingga organ tubuh (seperti hati dan ginjal) harus bekerja ekstra berat. Sayur dan buah juga merupakan sumber kalsium yang baik, namun penyerapannya di dalam tubuh kurang optimal.

Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber utama energi tubuh, terdapat pada sayur-sayuran, beras dan gandum. Seringkali karbohidrat dianggap sebagai makanan pembuat gemuk karena hanya memberikan kontribusi dalam memproduksi energi. Sebenarnya secara alami, makanan-makanan berkarbohidrat juga mengandung serat, vitamin dan mineral. Namun dikarenakan proses pengolahan, maka yang tersisa hanyalah kalori murni. Namun makanan-makanan sumber karbohidrat dapat memberikan manfaat lebih besar dari sekedar menghasilkan energi. Misalnya roti, selain menambah asupan karbohidrat, juga mengandung protein, kalsium, besi dan vitamin B. Kentang yang tidak dikupas berlebihan juga mengandung vitamin C yang mencukupi 2/3 kebutuhan vitamin C orang dewasa.

Karbohidrat digolongkan ke dalam kategori sederhana dan rumit. Kerumitan maupun sederhana menunjukkan ukuran molekul C, H dan O pada suatu zat. Gula dianggap sebagai CHO sederhana, karena molekulnya lebih kecil dibandingkan molekul tepung dan sejenisnya.

Molekul paling sederhana disebut monosakarida, karena hanya terdiri dari satu cincin dari enam karbon yang masing-masing dilekati H2O, lalu ada disakarida yang memiliki dua cincin, dan polisakarida yang mengandung ratusan cincin. Jumlah karbohidrat yang dibutuhkan setiap harinya tergantung pada jumlah kalori yang dibutuhkan.


Serat

Serat adalah unsur makanan dari tumbuhan yang tidak dicerna oleh enzim dalam sistem pencernaan manusia. Fungsi serat bagi tubuh adalah:
Sebagai pengatur gula darah,
menyeimbangkan pelepasan monosakarida ke dalam aliran darah sehingga kadar glukosa tidak akan meningkat secara drastis.
Dapat menghindarkan diri dari obesitas, karena serat dalam tubuh menyerap air sehingga akan menimbulkan perasaan penuh dan secara otomatis kita sudah menahan kalori untuk masuk ke dalam tubuh secara berlebihan
Mengatur fungsi usus besar yakni dengan cara menjaga agar makanan tetap mengalir melalui saluran pencernaan. Dengan demikian kita akan terhindar dari penyakit varises dan wasir. Serat juga mampu mempersingkat jangka waktu kontak antara bahan makanan yang bersifat karsinogen dengan dinding usus besar, agar kita terhindar dari penyakit kanker kolon.
Mengatur kolesterol darah, karena serat akan mengikat kolesterol dan memastikannya untuk keluar bersama kotoran.

Ada beberapa jenis serat, yaitu karbohidrat tidak larut dalam air, seperti selulosa dan hemiselulose yang berfungsi sebagai pengatur gula darah, menghindarkan dari obesitas dan mengatur fungsi usus besar. Dapat ditemukan pada buah-buahan, sayuran, padi-padian, kacang dan biji-bijian. Jenis serat yang kedua adalah serat larut dalam air, misalnya pektin dan getah guar. Berfungsi untuk menghindarkan obesitas dan mengatur kolesterol darah. Terdapat pada buah-buahan, sayuran, polong dan gandum. Sedangkan serat yang ketiga adalah serat non-karbohidrat tidak larut air. Berfungsi sebagai pengatur usus besar dan kolesterol darah. Ditemukan pada padi-padian, biji-bijian dan sayuran.

Serat memiliki kemungkinan untuk dimakan dalam jumlah berlebihan. Bila serat yang dikonsumsi merupakan jenis serat karbohidrat dan non-karbohidrat tidak larut air, maka akan menyebabkan makanan terlalu cepat melewati usus besar sehingga mineral-mineral penting belum sempat terserap secara benar.
Lemak

Lemak adalah persenyawaan kimiawi yang terdiri atas glyceride, phospholipid, dan sterol. Salah satu bentuk sterol adalah kolesterol. Kolesterol dalam makanan berpengaruh terhadap kolesterol darah. Di dalam aliran darah, kolesterol dibawa oleh lipoprotein yang terbagi atas gugusan setengah lemak setengah protein. Gugus yang membawa lemak dapat dibangun dari protein yang jauh lebih banyak daripada lemak atau sebaliknya. Protein yang jauh lebih banyak dari lemak cenderung lebih padat. Sehingga HDL (High-Density Lipoprotein) tidak dapat memuat lemak lebih banyak daripada LDL (Low-Density Lipoprotein). LDL yang dipenuhi lemak kemungkinan dapat menyebabkan arteri dipenuhi oleh muatan kaya kolesterol yang disebut atherosclerotic plaque, dan pada akhirnya dapat menyumbat arteri. Namun pencegahan yang terbaik adalah dengan mengurangi makanan mengandung kolesterol.

Fungsi lemak umumnya yaitu sebagai sumber energi, dimana satu gram lemak mengandung 9 kalori, sedangkan 1 gram karbohidrat hanya mengandung 4 kalori. Lemak juga berfungsi sebagai bahan baku hormon, membantu transport dan absorpsi vitamin yang larut lemak (vitamin A. D. E dan K), untuk melindungi organ-organ tubuh bagian dalam, dan sebagai insulator bila terjadi perubahan suhu. Kurangnya lemak dalam makanan juga akan menyebabkan kulit menjadi kering dan bersisik. Fungsi lemak sebagai bahan baku hormon juga sangat berpengaruh terhadap proses fisiologis di dalam tubuh, contohnya yaitu pembuatan hormon seks. Lemak juga merupakan sumber asam-asam lemak esensial yang tidak dapat dihasilkan tubuh dan harus disuplai dari makanan.

Makanan yang mengandung lemak mampu memberikan rasa kenyang yang lebih lama dibandingkan makanan yang kurang atau tidak mengandung lemak. Hal ini dikarenakan lemak dan minyak akan lebih lama berada di dalam lambung dibandingkan dengan karbohidrat dan protein, demikian juga proses penyerapan lemak yang lebih lambat dibandingkan unsur lainnya. Lemak sangat berpotensi untuk menggemukkan badan dibanding karbohidrat, karena dapat menghasilkan energi hingga dua kali lipat. Lemak terdapat dalam susu, margarin, mentega dan minyak masak.

Seperti halnya protein, lemak juga terbagi atas unit yang lebih kecil disebut sebagai asam lemak, yakni asam linolenat dan linoleat. Keduanya harus tersedia dalan makanan. Untuk hal ini tidak ada masalah, karena keduanya dapat ditemukan pada berbagai macam pangan nabati. Rata-rata orang dewasa mungkin mengonsumsi lemak sekitar 100-120 gram sehari, yang dapat memenuhi kebutuhan energi 40-50%.

Selain berguna untuk tubuh, lemak juga memegang peranan penting bagi para vegetarian, karena lemak sangat berpengaruh terhadap rasa makanan. Lemak juga memperbaiki tekstur makanan dan membantu makanan lebih mudah untuk ditelan.
Vitamin

Meskipun jumlah vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh sangat sedikit, namun kekurangan salah satu vitamin saja dapat mengakibatkan gejala defisiensi vitamin yang serius.

Vitamin A

Vitamin A merupakan unsur penting bagi pertumbuhan, juga melindungi jaringan lunak, seperti mata, tenggorokan, paru-paru dan juga sebagai antioksidan. Vitamin A terdapat dalam tiga bentuk dalam makanan, yakni sebagai beta-karoten, pro-vitamin A (keduanya ditemukan pada produk tumbuhan) dan retinol (yang hanya ditemui pada produk hewani). Beta-karoten akan dapat dengan mudah diubah menjadi vitamin A oleh tubuh. Kelebihan beta-karoten akan menyebabkan kulit menjadi kuning, namun tidak berbahaya bagi tubuh. Lain halnya bila kita kelebihan pro-vitamin A. Karena kelebihan pro-vitamin A akan disimpan di hati, bila terlalu banyak akan menimbulkan kerusakan hati. Sebagian lainnya akan masuk ke dalam tulang dan dapat menyebabkan osteoporosis. Karena unsur tersebut akan bekerja melarutkan bahan tulang. Vitamin A dapat diperoleh pada margarin, mentega, bayam, wortel, aprikot, dll.


Vitamin B kompleks

Vitamin B terdiri atas delapan unsur, yakni: Thiamine (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pyridoxine (B6), Cobalamine (B12), Folacin, Asam Panthotenic dan Biotin. Semua unsur tersebut mengandung nitrogen dan berfungsi sebagai co-enzim. Fungsinya untuk membantu tubuh dalam mengkonversi makanan hingga mudah diserap dan dapat digunakan bagi pertumbuhan tubuh dan menghasilkan energi. Kekurangan vitamin B1 dapat menyebabkan penyakit beri-beri, sedangkan kekurangan vitamin B2 akan menimbulkan retakan pada sudut mulut yang disebut sebagai Ariboflavinosis.

Vitamin B12 memiliki fungsi sebagai penjaga keutuhan lapisan sel saraf dan sebagai penggerak folacin dalam membantu pematangan sel darah merah. Jika terjadi kekurangan cobalamine, akan timbul anemia makrositik yang dalam jangka panjang akan muncul kemerosotan fungsi sel syaraf dam akhirnya kelumpuhan. Kemerosotan fungsi syaraf yang parah tidak menimbulkan gejala apapun sebelumnya, tetapi berawal dari hilangnya kepekaan ujung jari tangan dan kaki, disertai kelumpuhan pada tulang punggung dan berakhir pada kematian. Anemia karena kekurangan vitamin B12 ini disebut dengan anemia perniciousa. Vitamin B dapat ditemukan pada roti, produk olahan susu, ragi dan sayuran hijau.

Namun untuk memasak sayuran harus dengan cara tertentu, karena Vitamin B1 dan B2 dapat larut dalam air sehingga tidak boleh dicuci berlebihan.

Vitamin C

Vitamin C atau asam askorbat adalah penambah stamina dan penguat sistem kekebalan tubuh agar tidak mudah terinfeksi penyakit serta mempertahankan jaringan penghubung selalu dalam kondisi yang baik. Selain itu vitamin C merupakan alat untuk asimilasi besi agar lebih mudah diserap tubuh.

Banyak terdapat pada jeruk, jeruk lemon, blackcurrant, lada, kentang, bayam, dll. Namun karena vitamin C mudah rusak akibat panas berlebih, maka disarankan untuk memasaknya dengan panas sedang dan jangan terlalu lama.


Vitamin D

Yang juga dikenal sebagai calciferol, merupakan vitamin penting bagi pertumbuhan tulang. Kekurangan vitamin D akan menyebabkan tulang tidak memiliki mineral yang cukup, karena kalsium yang tersedia tidak cukup banyak untuk membangun jaringan tulang yang keras. Pada anak-anak dikenal sebagai penyakit rakhitis. Kaki anak akan membengkok meyerupai busur ketika berdiri. Sedangkan pada orang dewasa, kondisi kekurangan kalsium disebut sebagai osteomalacia yang berarti tulang lunak. Berbeda dengan osteoporosis yang berarti pengeroposan tulang, pada penderita osteomalacia tulangnya dapat mudah patah karena tekanan. Vitamin D ditemukan pada margarin, telur dan mentega. Selain dari bahan makanan, vitamin D juga dapat diproduksi oleh tubuh pada jaringan di bawah kulit bila berjemur di bawah sinar matahari.


Vitamin E dan K

Vitamin lain yang tak kalah pentingnya adalah vitamin E dan K, meskipun peranannya bagi tubuh belum banyak diketahui, namun ternyata vitamin E berperan penting bagi kesehatan sistem sirkulasi darah. Sedangkan vitamin K berperan dalam proses pembekuan darah dan penyembuhan luka.

Pencemaran udara yang cukup parah biasanya akan melibatkan unsur okidasi kuat. Vitamin E dengan kemampuan antioksidannya dapat membantu mencegah kerusakan paru-paru akibat kondisi demikian, sehingga sering dikatakan tubuh membutuhkan vitamin E lebih besar dari yang dibutuhkan.

Terdapat pada minyak sayur, sereal, telur, sayuran dan hasil sintesis bakteri dalam usus besar.

Mineral

Mineral memiliki berbagai peran bagi tubuh, tergantung jenis mineralnya. Misalnya dalam mengaktifkan sistem enzim pada metabolisme tubuh. Selain itu ada beberapa mineral yang berfungsi sebagai antioksidan. Seperti Zinc, Selenium, Mangan, Cuprum dsb. Namun hasil kerja antioksidan yang optimal diperoleh lewat kerjasama antara unsur-unsur antioksidan tersebut.

Selain mineral-mineral tersebut, vitamin C dan vitamin E juga merupakan antioksidan. Sumber antioksidan terbaik, tentunya yang berasal dari makanan alami. Namun, jika memperoleh antioksidan dari sumber makanan alami sangat terbatas, untuk proses pencegahan tidak ada salahnya untuk mengkonsumsi suplemen/makanan tambahan. Berikut adalah contoh mineral-mineral penting yang patut diketahui.

- Kalsium dan Fosfat

Tubuh orang dewasa mengandung sekitar 1200 gram kalsium, 99% berupa tulang dan gigi, sementara 1% yang lainnya terdapat dalam darah yang jumlahnya selalu dipertahankan dalam keadaan tetap. Bila kalsium dalam darah berkurang, seringkali darah mengambil kalsium dari tulang. Kalsium dalam darah penting bagi pengiriman impuls syaraf dan kontraksi otot. Kekurangan kalsium darah dapat menyebabkan kerusakan serius, misalnya berhentinya denyut jantung. Memakan suplemen kalsium secara berlebihan dan sembarangan dapat menimbulkan resiko overdosis yang berujung pada timbulnya penyakit batu ginjal. Dan juga, karena banyaknya mineral yang diserap di tempat yang sama, maka usus akan membanjiri sistem pencernaan dengan mineral dan menyebabkan hambatan bagi penyerapan unsur lain. Maka, cara terbaik adalah dengan menjaga segala sesuatu sesuai dengan keseimbangannya.

Sayuran hijau merupakan sumber makanan yang kaya akan kalsium, misalnya sawi, bayam dan brokoli. Fungsi kalsium lainnya adalah untuk membentuk tulang yang sehat, memelihara denyut jantung, menghantar impuls saraf dan dalam proses pembekuan darah.

Namun, ada sayuran hijau dan buah tertentu yang mengandung asam aksalat, misalnya belimbing, yang dapat menghalangi penyerapan kalsium. Kita bisa mendapatkan sumber kalsium dari tahu dan buah-buahan kering. Selain itu, asupan vitamin D dapat membantu tubuh menyerap kalsium lebih baik. Urusan penyerapan kalsium sebenarnya juga menjadi masalah bagi non vegetarian, dikarenakan asam lemak jenuh dalam daging bisa menghambat penyerapan kalsium.


- Besi

Besi sangat dibutuhkan dalam pembentukan sel-sel darah merah, karena besi merupakan atom pusat dari hemoglobin yang mengangkut oksigen ke dalam darah. Sedangkan oksigen dibutuhkan untuk pembakaran glukosa. Tanpa hemoglobin yang cukup, di mana tidak dapat dibuat tanpa zat besi, maka setiap sel tubuh akan mudah menjadi lelah.

Besi terdapat dalam dua bentuk, yaitu: ferri (Fe3+) dan ferro (Fe2+) yang lebih mudah diserap tubuh. Asam askorbat (atau disebut juga vitamin C), membantu mengubah besi menjadi ferro supaya dapat terserap dengan baik. Terdapat pada sayuran hijau, gandum, roti, buah-buahan kering dll.



- Zinc (seng)

Seng memainkan peranan penting bagi reaksi enzim dan sistem kekebalan tubuh. Pada zaman dahulu, para vegetarian banyak yang kekurangan seng. Namun masalah ini bisa diatasi dengan mengonsumsi kacang-kacangan dan produk olahan kacang kedelai seperti tempe dan susu kedelai.

Namun mengonsumsi suplemen Zinc berlebihan dapat menyebabkan resiko terkena penyakit jantung, dikarenakan Zinc menurunkan kadar HDL dan yang kedua akan menyebabkan timbulnya anemia.
- Mineral lain

Mineral lain yang dibutuhkan dalam jumlah sedikit bagi tubuh adalah: magnesium, mangan, sulfat dan klorida. Dapat ditemukan pada roti, tepung terigu, produk sereal, aprikot, dan sayuran.

Dalam mengonsumsi nutrisi penting di atas, kita harus dapat mengkombinasi berbagai bahan pangan nabati dengan benar. Kalau tidak, dapat timbul beragam penyakit.

Selain merencanakan menu seimbang, untuk dapat hidup sehat sebagai vegetarian, kita juga harus menerapkan pola hidup sehat tanpa kafein dan nikotin, cukup istirahat dan tidak makan berlebihan.

Nutrisi yang lengkap dan seimbang bagi tubuh harus dipenuhi agar kita mendapat cukup energi. Seberapa besar energi yang dibutuhkan? Tergantung kepada masing-masing individu. Perempuan membutuhkan energi lebih sedikit dari pria, tetapi juga membutuhkan asupan energi yang besar pada periode hamil dan menyusui. Yang penting jumlah energi harus cukup bagi organ-organ tubuh untuk bekerja dengan baik sesuai fungsinya. Organ adalah mesin bagi tubuh kita, sehingga harus diisi dengan bahan bakar yang baik supaya dapat tahan lebih lama.

2. Contoh Menu Seminggu



Merencanakan menu berimbang bagi kebutuhan tubuh sehari-hari berarti terkait dengan memilih beragam tipe makanan untuk meningkatkan dan mempertahankan kesehatan tubuh. Hal ini juga berarti terkait dengan memilih bahan pangan yang memiliki citarasa lezat sekaligus kelihatan menarik. Tidak ada gunanya memilih makanan yang luar biasa menyehatkan namun tidak terlihat menarik dan tidak lezat untuk disantap, padahal anda bisa memilih makanan yang enak dan terlihat enak sekaligus menyehatkan badan.


Idealnya, setiap makanan seharusnya mengandung beberapa nutrisi penting dan selalu ada setiap kali anda makan. Hal ini dikarenakan banyak dari nutrisi tersebut yang tidak dapat disimpan dalam tubuh sehingga perlu disuplai secara teratur. Misalnya bila protein tidak dimakan bersama dengan karbohidrat, maka protein tersebut akan digunakan sebagai sumber energi dibandingkan untuk membangun jaringan tubuh.

Beberapa makanan seringkali hanya memiliki beberapa jenis nutrisi, tidak ada makanan yang mengandung nutrisi lengkap yang kita butuhkan. Jadi, mungkin cara terbaik untuk merencanakan menu seimbang adalah dengan memisahkan makanan berdasarkan nutrisi yang terkandung di dalamnya, dan kita hanya tinggal mengkombinasikan makanan-makanan tersebut setiap kali kita makan.

Di bawah ini merupakan contoh pengelompokan makanan berdasarkan kandungan gizinya:

1. Susu kedelai, kacang merah, dan kacang-kacangan yang lain: merupakan sumber protein, vitamin B kompleks, vitamin A dan D, serta mineral.


2. Roti, sereal, pasta, dan nasi: menyediakan karbohidrat bagi energi tubuh, vitamin E, mineral dan serat.

3. Minyak sayur, minyak salad, mentega, krim susu dan margarin: sumber lemak untuk energi jangka panjang, juga mensuplai vitamin A dan D.
4. Buah-buahan dan sayuran: merupakan sumber vitamin A, B, C, mineral dan juga serat.

Menu biasa seperti makan pagi, makan siang dan makan malam mungkin dapat memenuhi kebutuhan tubuh, namun mengonsumsi snack di antara makan pagi dan siang, juga antara makan siang dan makan malam, mungkin akan lebih baik lagi dalam memenuhi kebutuhan gizi.

Memilih makanan yang enak sekaligus menyehatkan dapat tergantung pada beberapa faktor. Yaitu:


Pertama, kelezatan makanan tergantung pada bahan penyedap rasa dan bumbu yang digunakan, karena makanan vegetarian biasanya terasa hambar. Tentu saja kacang-kacangan dan sereal memiliki citarasa tersendiri, namun seringkali hal ini dapat meningkatkan kelezatan makanan tergantung pada penyedap rasa dan bumbu yang anda pilih. Tetapi ingat, jangan menggunakan bumbu yang sama pada setiap masakan, karena dapat menimbulkan kebosanan setiap kali hendak menyantap makanan.

Kedua, perhatikan tekstur makanan. Paling baik adalah mengkombinasikan beragam tekstur makanan pada satu hidangan. Misalnya mengkombinasikan sayuran renyah dengan sup krim, atau kentang dengan kaserol.

Penambahan lemak dapat meningkatkan kelezatan masakan, karena fungsi lemak dalam makanan yaitu dapat memberikan rasa gurih, memberikan kualitas renyah (terutama pada makanan yang digoreng), serta memberikan sifat empuk pada kue.

Lemak yang terdapat dalam bahan makanan sekitar 90%nya merupakan lemak dalam bentuk trigliserida, sedangkan sisanya 10% adalah dalam bentuk kolesterol dan fosfolipid. Lemak yang berasal dari produk hewani umumnya mengandung sejumlah besar asam lemak jenuh. Sebaliknya produk makanan nabati, kecuali minyak kelapa, mengandung sejumlah besar asam lemak tidak jenuh berantai panjang. Namun jangan berlebihan dalam menggunakan bahan pangan yang mengandung lemak (seperti mentega ataupun minyak sayur). Perlu diketahui, semakin banyak lemak jenuh yang kita konsumsi, maka akan semakin tinggi pula kadar kolesterol dalam darah kita. Dan hal ini dapat menimbulkan masalah serius, karena kolesterol adalah biang keladi timbulnya penyakit jantung.

Ketiga, mengatur tampilan makanan juga dapat meningkatkan selera makan. Kombinasikan beragam warna bahan pangan, hindari bahan pangan yang seluruhnya berwarna putih atau coklat. Atur masakan sedemikian rupa untuk meningkatkan penampilannya.

Keempat, perhitungkan porsi makanan matang dan mentah dalam satu hari untuk memastikan tubuh mendapat nutrisi yang dibutuhkannya. Karena vitamin dan mineral yang terkandung di dalam sayuran maupun buah-buahan mudah tercuci atau rusak karena panas. Sehingga dengan memakannya mentah-mentah, kita tidak akan kehilangan kandungan gizinya. Sayuran seperti selada juga sangat baik untuk disantap mentah sebagai lalapan, karena mengandung beta-karoten. Yakni salah satu zat antioksidan yang bisa melindungi tubuh. Namun sebaiknya harus dicuci terlebih dahulu, agar residu pestisida yang menempel tidak ikut masuk ke dalam tubuh.

Referensi : Susianto, widjaja H, Maioa H, Diet Enak Ala Vegetarian. Jakarta. Penebar Plus+.2007

9 Alasan ber - VEGETARIAN

Teks: Bonnie Liebman
(Asal dalam bahasa Inggris)


Semakin terbukti bahwa diet yang paling sehat sarat dengan makanan nabati (sayur-sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan) dan sedikit makanan hewani (daging, ikan, unggas, dan susu), khususnya yang tinggi kandungan lemaknya.

“Diet yang kaya buah-buahan dan sayur-sayuran memainkan peranan dalam mengurangi risiko semua penyebab utama penyakit dan kematian,” kata Walter Willet, Kepala Bagian Nutrisi di Sekolah Kesehatan Umum Harvard.

Bagi kebanyakan orang, vegetarian adalah sebuah kata yang terlalu berat. Vegetarian mengacu kepada orang yang tidak pernah makan daging, ikan, atau unggas demi alasan etika, agama, atau kesehatan. Sedangkan untuk para vegan, mereka juga menghindari semua produk susu dan telur. Tetapi, para ilmuwan lebih tertarik tentang berapa sering -bukan apakah- orang mengonsumsi makanan hewani. Dan banyak penelitian mereka menunjuk pada kesimpulan yang sama: orang seharusnya mengkonsumsi lebih sedikit makanan hewani dan lebih banyak makanan nabati, terutama buah-buahan dan sayur-sayuran. Mengapa? Inilah sepuluh alasan – beberapa berhubungan dengan kesehatan, beberapa tidak.


1. Mengurangi resiko KANKER
“Dasar ilmiah dengan cukup kuat menyatakan bahwa buah-buahan dan sayur-sayuran adalah unsur pelindung untuk semua kanker pencernaan dan semua kanker yang berhubungan dengan merokok,” kata Tim Byers, profesor Obat Pencegahan di Pusat Ilmiah Kesehatan Universitas Colorado di Denver. Termasuk di dalamnya kanker paru-paru, usus besar, lambung, mulut, pangkal tenggorokan, kerongkongan, dan kandung kemih. Dan penelitian terakhir menemukan bahwa lycopene – karotenoid dalam tomat dan saus tomat – dapat memberikan perlindungan terhadap kanker prostat.

Tidak jelas bagaimana buah-buahan dan sayur-sayuran dapat mengurangi risiko kanker. Mungkin kandunganPhytochemical-nya – sesuatu seperti karotenoid, vitamin C dan E, selenium, indole, flavonoid, phenol, dan limonene.

Ada juga bukti bahwa biji-bijian berserat-tinggi seperti kulit gandum dapat mengurangi risiko kanker. “Serat mempunyai pengaruh yang baik dalam mencegah kanker usus besar,” kata David Jenkins, seorang ahli serat di Universitas Toronto. Dan pasta, beras, dan biji-bijian lain dapat menggantikan makanan hewani – daging merah, pada khususnya – yang dapat menambah risiko beberapa jenis kanker.

“Para pria yang mengonsumsi daging merah sebagai makanan utama lima kali atau lebih dalam seminggu mempunyai risiko terkena kanker usus besar empat kali lebih besar daripada mereka yang mengonsumsi daging merah kurang dari sekali dalam sebulan,” kata Edward Giovannucci dari Sekolah Medis Havard. Mereka yang banyak mengonsumsi daging merah juga dua kali kemungkinan terkena kanker prostat dalam penelitiannya terhadap 50.000 pria ahli kesehatan.

Itu baru satu penelitian. Melihat yang lain, kata Lawrence Kushi dari Universitas Minnesota, “bukti begitu nyata bahwa daging merah diasosiasikan dengan risiko lebih tinggi terkena kanker usus besar – kemungkinan prostat”.

Bahkan daging merah tidak berlemak dapat menambah risiko kanker usus besar. “Mungkin karsinogen yang terbentuk ketika daging dimasak atau kandungan zat besi yang tinggi pada daging, atau sesuatu yang lain dalam daging,” Willett berspekulasi.


2. Mengurangi resiko penyakit JANTUNG
Diet nabati dengan mengonsumsi banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Selama 20 tahun terakhir, ahli jantung telah menekankan pengurangan konsumsi lemak jenuh dan kolesterol, tetapi tumbuh-tumbuhan dapat melindungi jantung dalam berbagai cara lain. Diantaranya:

* Serat yang Bersifat Mudah Larut: “Untuk mengurangi risiko penyakit jantung, Anda mungkin ingin makan lebih banyak kacang-kacangan, buncis, gandum, dan barley,” kata Jenkins, karena serat mereka yang bersifat mudah larutnya dan “lengket”, kelihatannya membantu menurunkan kolesterol darah.

* Asam Folik: “Bukti bahwa asam folik mengurangi risiko penyakit jantung adalah cukup kuat,” kata Willett. Asam folik, suatu jenis vitamin B, menurunkan kandungan asam amino berbahaya pada darah yang disebut homocysteine. “Dan buah-buahan serta sayur-sayuran adalah sumber utama asam folik,” dia menambahkan.

* Antioksidan: bukti yang semakin kuat menyatakan bahwa kolesterol LDL (“buruk”) merusak pembuluh darah hanya ketika teroksidasi (terkombinasi dengan oksigen). Itulah mengapa para peneliti percaya bahwa antioksidan seperti vitamin E bisa melindungi jantung. Dan banyak phytochemical dalam buah-buahan dan sayur-sayuran adalah antioksidan.

* Mengurangi Lemak Jenuh: jika Anda mengonsumsi banyak makanan nabati, akan ada lebih sedikit tempat untuk lemak jenuh binatang yang menyumbat pembuluh darah.


3. Mengurangi resiko penyakit STROKE
Ada banyak bukti yang menunjukkan bahwa buah-buahan dan sayur-sayuran bermanfaat untuk mengurangi risiko terkena stroke,” Willett berkata. Sebagai contoh, dalam penelitian selama 20 tahun terhadap 832 pria umur paruh-baya, risiko stroke 22 persen lebih rendah untuk setiap tiga hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran yang mereka makan setiap hari. Sekali lagi, tak seorang pun yakin jika potassium, magnesium, dan serat atau komponen lain dari buah-buahan dan sayur-sayuran yang mencegah penyumbatan pembuluh darah di dalam otak






4. Mencegah DIVERTICULOSIS & SEMBELIT 
Biji-bijian berserat tinggi – terutama kulit gandum – dapat membantu mencegah sembelit. Itu bukan hal sepele di negara seperti AS yang menghabiskan jutaan dolar setahun untuk obat untuk melancarkan buang air besar.

Diverticulosis juga umum. Kira-kira 30 sampai 40 persen orang yang berumur di atas 50 tahun mengalaminya. Yang lain mengalami pendarahan, sembelit, diare, gas dalam perut, nyeri, atau diverticulisis (saat kantung – atau diverticula – yang terbentuk dalam dinding usus besar menjadi meradang).

“Dalam penelitian kami, jelaslah bahwa serat dari kulit gandum dan dari buah-buahan serta sayur-sayuran bersifat melindungi,” kata Willett. Mereka yang makan sedikit serat (13 gram atau kurang dalam sehari) mempunyai kemungkinan dua kali lebih besar terkena diverticulosis daripada mereka yang makan banyak serat (sedikitnya 32 gram serat dalam sehari).



5. Mencegah penyakit-penyakit lain
Diet Nabati dapat mencegah penyakit-penyakit lain, seperti:
* Degenerasi makula: karotenoid yang disebut lutein – yang kebanyakan ditemukan dalam daun hijau – dapat membantu mencegah kerusakan retina yang menyebabkan kebutaan pada orang-orang berusia lanjut. “Dalam penelitian kami, orang yang makan bayam atau collard hijau dua sampai empat kali seminggu mempunyai setengah risiko degenerasi makula dibandingkan dengan mereka yang makan kurang dari sekali dalam sebulan,” kata Johanna Seddon dari Sekolah Obat Harvard.

* Kerusakan pembuluh saraf: Suplemen asam folik dapat mengurangi risiko spina bifida dan kerusakan pembuluh saraf lainnya. Asam folik dari makanan (kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran) bisa juga mengurangi risiko tersebut.

* Kencing Manis: “Kami menemukan risiko yang lebih rendah dari penyakit kencing manis pada orang dewasa yang makan lebih banyak biji-bijian,” Willett berkata.



6. Makanan VEGETARIAN lebih AMAN
Beberapa penyakit paling mematikan yang disebabkan oleh makanan memasuki tubuh melalui makanan hewani. “Daging sapi merupakan sumber paling banyak dari E. Coli 0157:H7. Unggas membawa Salmonella dan Campylobacter, dan konsumsi kerang mentah telah menyebabkan infeksi Vibrio vulnificus,” kata David Swerdlow dari Pusat Pengendali Penyakit di Atlanta.



7. Menyelamatkan LINGKUNGAN HIDUP

“Kebiasaan makan kita berpengaruh besar pada planet Bumi,” kata Jenkins. “Mengonsumsi daging binatang tidak akan membahayakan lingkungan jika dilakukan pada skala yang lebih kecil,” jelas Alan Durning, Direktur Pengawas Lingkungan Barat Laut di Seattle.

“Produksi daging modern melibatkan pemakaian yang intensif – dan sering salah guna – dari biji-bijian, air, energi, dan ladang ternak,” kata Durning. Dia menyebutkan contoh-contoh berikut ini:

* Polusi air: pupuk dan pembuangan kotoran dari tempat penyimpanan ternak, peternakan ayam, dan fasilitas pemberian makanan lain kepada ternak dapat menyebabkan polusi persediaan air.

* Polusi udara: tiga puluh juta ton methane – gas yang menimbulkan pemanasan global – berasal dari pupuk di dalam kolam pembuangan kotoran atau penimbunan.

* Pengikisan tanah: hampir 40 persen produksi biji-bijian dunia – dan lebih dari 70 persen di AS – diberi makan kepada ternak. Untuk setiap pon (=setengah kilogram) daging, unggas, telur, dan susu yang kita produksi, ladang pertanian kehilangan kira-kira lima pon permukaan tanah.

* Penipisan persediaan air: diperkirakan setengah dari padi-padian dan jerami yang diberikan sebagai makanan untuk ternak sapi ditanam di tanah yang dialiri air. Dibutuhkan kira-kira 390 galon air untuk memproduksi satu pon (=setengah kilogram) daging sapi.

* Pemakaian Energi: untuk memproduksi dan transportasi binatang ternak diperlukan energi lebih dari sepuluh kali lipat dibandingkan dengan sayur-sayuran.

* Kebanyakan ladang ternak: kira-kira 10 persen dari wilayah Barat Amerika Serikat yang kering telah berubah menjadi gurun karena adanya peternakan. Tetapi, beberapa bagian tanah tersebut tidak bisa dipakai lagi untuk keperluan yang lain. “Itulah mengapa argumen saya bukan untuk paham vegetarian, tetapi agar orang-orang mengurangi penggunaan produk-produk hewani,” Durning menambahkan.


8. Menghemat Biaya
Tentu, Anda dapat menghabiskan $7,99 untuk satu pon mesclun (selada daun hijau, biasanya dari daun selada) atau makanan lain. Tetapi, dari labu sampai ubi jalar, kebanyakan tanaman adalah betul-betul murah. Dan harga yang lebih rendah dari tanaman terbukti ketika Anda makan di luar. Menu di restoran Cina, India, dan di restoran-restoran lain, pilihan vegetarian biasanya lebih murah daripada daging, hidangan laut, dan unggas.


9. Peduli terhadap KESEJAHTERAAN HEWAN
Tidak menyenangkan untuk memikirkan ini, tetapi sebelum kita memotongnya, binatang yang kita makan sering dibesarkan dan dipindahkan dalam kondisi yang tidak manusiawi.



Rabu, 21 Mei 2014

Keripik Pisang Cokelat




Bahan:
Minyak untuk menggoreng
Bumbu, aduk:
75 g gula bubuk
50 g cokelat bubuk
2 sdm susu bubuk rasa vanili

Pisang:
20 buah pisang kepok tua mentah
3 L air, untuk merendam
4 sdm garam

Cara Membuat:
Masukkan bahan bumbu ke dalam kantong plastik. Sisihkan.
Iris pisang secara memanjang menggunakan mandolin slicer.
Rendam irisan pisang di dalam air yang sudah bercampur garam hingga lendir pisang hilang (± 10 menit). Tiriskan hingga kering.
Goreng dalam minyak banyak dan panas hingga berwarna kuning kecokelatan. Angkat, tiriskan.
Setelah tidak lagi panas, masukkan keripik ke dalam plastik isi bumbu, kocok berkali-kali hingga benar-benar tersalut rata. Keluarkan. Sajikan.
Untuk 400 g
Maharani Djoeir

APEL GORENG CARAMEL




Bahan-bahan/bumbu-bumbu :

4 buah (715 gram) apel, dikupas, dipotong bulat tebal 1 cm, dibuang tengahnya
minyak untuk menggoreng






Bahan Pencelup:
125 gram tepung terigu protein sedang
25 gram tepung maizena
1 sendok teh baking powder
1/2 sendok teh garam
2 sendok makan gula tepung
1 sendok makan minyak goreng
225 ml air es
1/2 sendok makan wijen

Bahan Saus:
100 gram gula pasir
200 ml air kelapa
25 gram gula pasir
100 gram kelapa muda, dikeruk panjang
2 sendok teh tepung maizena dan 2 sendok teh air, dilarutkan untuk pengental



Cara Pengolahan :
Pencelup: aduk rata bahan pencelup sampai licin.
Celup apel ke bahan pencelup. Goreng sampai matang dan kering.
Saus: gosongkan gula pasir. Tuang air kelapa sedikit –sedikit sambil diaduk sampai gula larut.
Masukkan gula pasir. Masak sampai mendidih. Tambahkan kelapa muda. Aduk rata.
Kentalkan dengan larutan tepung maizena. Masak sampai meletup-letup.
Sajikan apel dengan sausnya.

Untuk 5 porsi

Sabtu, 17 Mei 2014

Gulai Tahu Vegetarian


Bahan:

+) 300 gr tahu, iris dadu 1 cm
+) 3 bh cengkeh
+) 2 bh kapulaga
+) 2 cm kayu manis
+) 1/2 btr biji pala
+) 1 btg serai, memarkan
+) 2 bh asam kandis
+) 750 ml santan cair
+) 500 ml santan kental
+) 1/4 btr kelapa setengah tua, parut, sangrai, haluskan
+) Minyak goreng


Bumbu halus:

+) 5 bh cabai merah
+) 2 cm jahe
+) 1 cm lengkuas
+) 2 cm kunyit
+) 1/2 sdm ketumbar
+) 1/4 sdt jinten
+) 1/4 sdt adas manis
+) 1/2 sdt lada
+) 1 sdt garam

Cara membuat:

+) Panaskan minyak.
+) Tumis bumbu halus bersama cengkeh, kapulaga, kayumanis, pala, serai dan asam kandis.
+) Aduk, masak hingga matang.
+) Tuang santan cair, masak hingga mendidih.
+) Masukkan santan kental dan kelapa sangrai halus.
+) Masukkan tahu, masak hingga kuah kental, angkat.

Untuk 6 orang

sumber: http://makananvegetarian.blogspot.com/2013/06/gulai-tahu-resep-masakan-vegetarian.html

Jumat, 16 Mei 2014

Artikel dari seorang Sahabat, "Jadilah seorang Vegetarian!"

Baru saja ditemukan sebuah tulisan yang menarik, pandangan mengenai ber-Vegetarian...

Nah, kali ini, Little Maitreya blog akan membagikan kepada Sahabat sekalian,
Semoga memberikan inspirasi untuk kita semua

Jadilah seorang Vegetarian!

Vegetarian adalah gaya hidup masa kini yang sehat dan penuh kasih yang menyelamatkan banyak kehidupan di bumi. Istilah vegetarian lahir pada tahun 1847 dan dipelopori oleh Joseph Brotherton. Banyak orang memilih untuk bervegetarian karena faktor kesehatan dan lingkungan sekitar yang mendukung. Misalkan seseorang dilarang mengkonsumsi daging karena penyakit yang dideritanya dan menjadi vegetarian karena keluarga atau temannya seorang vegetarian. Semuanya adalah pilihan yang tepat tetapi harus kita sadari bahwa tujuan awal dari bervegetarian adalah menjaga kelestarian alam dan lingkungan tanpa mengesampingkan pola hidup sehat. Dengan pilihan bervegetarian kita juga telah berjasa sebagai orang yang turut serta dalam meminimalkan dampak pemanasan global bagi planet bumi.




Sering kita memandang orang yang bervegetarian itu aneh dan tidak mensyukuri kehidupan. Anggapan-anggapan miring tentang vegetarian memang selalu ada dan menjadi kendala seseorang untuk memilih pola hidup vegetarian. Seharusnya kita mengubur pemikiran “kolot” akan hal baru yang menunjang kepada kebaikan. Alam ini membutuhkan keseimbangn ekosistem agar bumi dapat kembali seperti sediakala. Dengan tidak menyakiti, membunuh, dan memakan hewan. Kita telah berperan penting dalam menjaga kelestarian alam dan lingkungan. Dari segi agama pun memperbolehkan untuk tidak memakan daging tetapi jangan sekali-kali mengharamkannya. Sebetulnya jika kita menyayangi hewan tak perlu untuk memeliharanya. Hewan akan merasa terkekang dan tersakiti jika dipelihara. Alangkah indahnya bila kita membiarkan hewan hidup di alam bebas. Banyak keuntungan yang kita peroleh dari vegetarian seperti kesehatan kita akan selalu terjaga karena terhindar dari penyakit-penyakit hewan masa kini yaitu sapi gla, flu burung, serta penyakit-penyakit hewan modern lainnya yang terus bermunculan, alam dan ekosistemnya akan selalu lestari serta mengurangi tingkat kepunahan hewan dan banyak keuntungan lainnya yang belum dirasakan oleh kita.


Vegetarian juga termasuk pola hidup sehat yang ekonomis. Kita tidak perlu membeli makanan-makanan mewah yang selalu disertai daging-dagingan. Cukup dengan membeli makanan sederhana seperti aneka sayuran dan buah-buahan yang tidak kalah nilai gizinya degan produk hewani. Menjadi seorang vegetarian juga menjauhkan kita dari kebiasan-kebiasaan buruk seperti merokok, mengkonsumsi miras, dan penggunaan Narkoba. Menurut penelitian orang yang tidak mengkonsumsi daging akan lebih sehat, panjang umur, bahkan awet muda.


Mulai saat ini kita harus mencoba menjadi seorang vegetarian agar terciptanya jiwa dan fisik yang sehat, terjaganya keseimbangan alam dan lingkungan, kehidupan sederhana dan ekonomis, serta meminimalkan dampak pemanasan global. Kita harus mencobanya secara bertahap dan penuh kesabaran. Inilah tips-tips menjadi seorang vegetarian : niat yang sungguh-sungguh menjadi vegetarian, yakinkan dalam hati untuk menjadi vegetarian, rubah pola makan anda secara bertahap, beri penjelasan kepada keluarga, saudara atau teman tentang pola hidup vegeratian agar tidak adanya anggapan jelek, variasi makanan agar tidak bosan, komitmen diri sendiri dengan pilihan menjadi vegetarian, selalu memperhatikan nilai gizi makanan yang akan di konsumsi, selalu berpedoman terhadap tujuan awal bervegetarian. Banyak juga jenis-jenis vegetarian yang bisa dipilih sesuai kemampuan dan keinginan kita yaitu diantaranya : Vegan adalah kelompok vegetarian yang tidak mengkonsumsi makanan dan minuman yang mengandung hewani ataupun produk olahannya. Kelompok vegan tidak mengkonsumsi telur, keju, susu, yogurt, madu, sarang burung wallet, dan produk olahan lainya, Ovo vegetarian adalah jenis vegetarian yang tidak makan dan minum yang mengandung hewani tetapi tetap mengkonsumsi telur, Lacto vegetarian adalah jenis vegetarian yang tidak makan dan minum yang mengandung hewani tetapi tetap mengkonsumsi susu, Lacto-Ovo Vegetarian adalah jenis vegetarian yang tidak makan dan minum yang mengandung hewani tetapi tetap mengkonsumsi telur, susu, dan produk olahannya seperti yoghurt, keju, butter milk serta produk turunan susu dan telur.


Kesadaran dan kemauan adalah kunci untuk menjadi seorang vegetarian. Jadilah orang yang menghormati semua kehidupan karena seseorang akan lebih mulia jika tidak saling membunuh antar mahluk hidup. Keseimbangan alam harus selalu kita jaga untuk keturunan kita di kehidupan mendatang dan vegetarian adalah salah satu contoh nyata manusia bahwa kita bisa melatih kesabaran dengan tidak saling menyakiti. Menjadi vegetarian adalah pilihan yang tepat bila mana kita menginginkan kehidupan yang lebih baik.
Oleh : Muhamad Ilham
STIE Sebelas April Sumedang
( Semester 1 )

Sayuran Untuk Diet Sehat

sayuran untuk diet memang sangat cocok untuk anda yang sedang melakukan program diet. Kita semua tahu bahwa di dalam sayuran memiliki banyak manfaat baik itu vitamin dan rendah kalori, tentu itu kabar yang sangat baik bagi anda yang mencari sayuran untuk diet.


Nah Di Bawah Ini Sayuran Untuk Diet Untuk Anda:

1 Sayuran berdaun hijau
Sayuran yang memiliki daun berwarna hijau jenis sayuran ini adalah, sayuran hijau sawi, sayuran hijau selada,sayuran hijau daun kol dan seterusnya yang daunnya berwarna hijau sangat baik sayuran untuk berdiet. Sayuran untuk berdiet yang berwarna hijau tersebut bukan hanya memiliki kalori yang rendah tetapi juga memiliki banyak vitamin yang pastinya bermanfaat bagi tubuh anda.
2 buah Ketimun – buah ketimun sangat sedikit sekali kalorinya bahkan nyaris tidak memiliki kalori tapi, bisa membuat anda merasa kenyang.
3 Brokoli – Selain dapat mengenyangkan, brokoli juga memiliki banyak nutrisi yang bagus untuk tubuh, jadi cocok menjadi makanan untuk menurunkan berat badan. Karena banyak mengandung gas, brokoli tidak dianjurkan untuk di konsumsi dalam jumlah besar karena dapat membuatperut kembung.
4 buah Tomat – Meskipun secara teknis adalah buah, namun kita menganggapnya sebagai sayuran dan menambahkannya untuk beberapa jenis masakan. Tomat banyak mengandung antioksidan seperti lycopene, bisa membuat perut kenyang, jadi bisa di jadikan sayuran untuk diet yang sehat dan sangat baik.
5 Ubi Jalar – Ubi jalar adalah sayuran yang mengandung tepung dan memiliki kalori yang lebih banyak dari pada sayuran yang saya sebutkan diatas jangan salah ubi jalar masih bisa di jadikan sayuran untuk berdiet karena rasanya yang manis tetapi juga bisa mengenyangkan perut kita. Tetapi sebaiknya Anda tidak menyantapnya bersama dengan mentega, gula dan kayu manis karena akan menambah kandungan kalori dalam makanan Anda

DIET SEMINGGU

Menu Diet Seminggu

Apa anda sedang melakukan pola menu diet seminggu? Sebenarnya diet bukanklah menahan rasa akan lapar tetapi mengatur pola makan yang sehat dan benar, agar tidak membuat penimbunan lemak di tubuh kita terus bertambah. lalu apa saja sih yang harus kita konsumsi untuk menu diet seminggu ini agar kita tetap sehatbertenaga, mampu beraktifitas dengan normal dan kita tidak merasa lesu dalam melakukan aktifitas.

Berikut Menu Diet Seminggu Yang Telah Kami Rangkum Khusus Untuk Anda. 

1. makanlah sayur sayuran
kenapa sayur sayuran? Tentu karena sayur sayuran sangat bermanfaat bagi tubuh kita contoh sayuran diet seminggu seperti bayam, kacang-kacangan, selada dan brokoli.Karena sayuran tersebut kaya akan serat, vitamin C, Vitamin K, dan asam folat. Nah itu sangat penting bagi tubuh seperti kalsium, magnesium, besi,dan kalium. Yang sangt berguna bagi tubuh kita saat melakukan diet.
2. mengkonsumsi gandum
gandum bisa anda manfaatkan sebagai pengganti nasi, namun anda bisa memanfaatkan nya sebagai makanan saat jam makan anda datang, contoh makanan yang terbuat dari gandum adalah roti, anda bisa memakan roti bakar atau sesuai selera anda agar bisa menggantikan posisi makanan yang banyak mengandung lemak.
3. Kacang-kacangan
cara yang tepat dalam berdiet yaitu dengan menambahkan kacang-kacangan dalam menu diet kamu. Karena kacang-kacangan merupakan sumber protein, magnesium, vitamin B dan vitamin E yang dapat berguna juga untuk memerangi penyakt janung dan kanker. Karena kacang-kacangan tinggi akan lemak yang baik untuk jantung sehat. Cantumkan kacang-kacangan dalam menu diet kamu untuk makan sore. Kacang kenari cukup baik dikonsumsi seminggu.

source: http://www.buahuntukdiet.com/menu-diet-seminggu.html 

Rabu, 14 Mei 2014

Kalender bekas dijadikan Kanvas ?



Hai Sahabat, hobi melukis, tapi belum sempat beli kanvas? 
Ada solusi lain...,
Melukis diatas kalender bekas, tak kalah seru! Gambar diatas, pewarnaannya menggunakan cat air. Namun, tidak perlu khawatir, sebab kertas kalender dinding tergolong agak tebal. Selain itu, ada yang bahannya seperti kertas biasa ( bukan yang licin ), sehingga memudahkan proses dalam melukis.
Selain mudah diperoleh, kita juga ikut mempraktekkan re-cycle / daur ulang.
Selamat mencoba,...

LIttle Maitreya - let's go to school


Senin, 12 Mei 2014

6 Buah untuk bekal diperjalanan

TEMPO.COJakarta - Bekal menjadi bagian vital dalam perjalanan. Umumnya, bekal yang disiapkan berupa menu dengan karbohidrat tinggi, seperti biskuit dan camilan kering. Sedangkan buah-buahan sering kali dilupakan dengan alasan tidak tahan lama dan repot karena harus dikupas dan dibuang bijinya, jika ada.

Padahal, merujuk pada sejumlah studi, sebaiknya kita tetap menjaga asupan dalam perjalanan, termasuk kebutuhan vitamin C. Untuk perjalanan jarak pendek, Anda dapat membawa buah yang sudah dipotong, misalnya kiwi, jambu biji, stroberi atau pepaya.

Adapun untuk perjalanan jarak jauh, Anda dapat membawa buah jeruk, kelengkeng, tomat, dan apel. Berikut enam buah yang tepat untuk menemani perjalanan Anda, seperti dikutip dari Travelounge.



1. Jeruk
Tergolong rendah kadar vitamin C-nya, hanya 30-50 miligram per 100 gram, jeruk tetap menyehatkan. Selain memiliki antioksidan, jeruk mengandung vitamin B yang bisa menstabilkan tekanan darah.





2. Apel
Kadar vitamin C-nya sekitar 5 miligram per 100 gram. Buah ini mengandung beragam vitamin dan mineral. Dikenal pula kaya akan tannin, yang berfungsi membersihkan dan menyegarkan mulut, serta flaboid yang bisa menurunkan risiko kanker.






3. Kelengkeng
Ada sekitar 84 miligram vitamin C per 100 gram kelengkeng. Selain itu, daging buah yang berasal dari daratan Asia Tenggara ini mengandung sukrosa, glukosa, protein, lemak, serta vitamin A dan B.







4. Tomat
Kandungan vitamin C-nya sekitar 34 miligram per 100 gram. Tomat juga mengandung protein, fosfor, zat besi, belerang, vitamin A dan B1, serta bahan beta-karoten jenis likopen hampir 50 persen lebih. Pigmen likopen terbukti efektif sebagai antioksidan yang mampu melawan penuaan dini.




5. Jambu biji
Selain kadar vitamin C 108 miligram per 100 gram, jambu biji mengandung fosfor, kalsium, serta vitamin A dan B1. Dikenal bisa menurunkan kolesterol karena kaya akan serat khusus pektin, yang larut dalam air dan mengikat kolesterol serta asam empedu.




6. Kiwi
Terdapat 100 miligram vitamin C dalam 100 gram kiwi. Buah ini juga mengandung polifenol, karotenoid, dan enzim-enzim lain pembentuk antioksidan. Selain itu, ada kalium, lutein, dan beta-karoten, yang bermanfaat bagi sejumlah organ tubuh.

TRAVELOUNGE | RK

sumber: http://www.tempo.co/read/news/2014/04/12/060570168/6-Buah-Tepat-untuk-Bekal-di-Perjalanan

Sayuran dan resiko Stroke?

Konsumsi 200 Gram Sayuran Atasi Risiko Stroke  

TEMPO/Budi Yanto
TEMPO.CO, Qingdao - Sebuah penelitian terbaru dari American Heart Association (AHA) menunjukkan konsumsi sayuran dan buah-buahan sebanyak 200 gram per hari dapat mengurangi risiko stroke. Badan kesehatan dunia, WHO, memperkirakan peningkatan konsumsi sayuran dan buah hingga 600 gram/hari dapat mengurangi risiko stroke sebanyak 19 persen.

Untuk keperluan studi, AHA melakukan meta-analisis pada 20 studi yang dipublikasikan 19 tahun terakhir. Hal ini dilakukan demi memperkirakan efek umum konsumsi sayuran dan buah pada penderita stroke.

Meta-analisis ini mencakup 760.629 partisipan dan 16.981 kasus stroke. Hasil meta-analisis menunjukkan konsumsi 200 gram buah per hari menurunkan risiko stroke 32 persen. Risiko stroke menurun 11 persen jika mengkonsumsi 200 gram sayuran per hari.

"Memperbaiki diet dan gaya hidup penting untuk mengurangi risiko stroke dan jantung pada semua populasi. Secara khusus, diet kaya buah-buahan dan sayuran sangat dianjurkan karena memenuhi mikronutrien dan makronutrien serta asupan serat," ujar penulis studi dari Medical College of Qingdao University di Qingdao, Cina, Dr Yan Qu, seperti dilansir Medical News Today.

Hasil penelitian juga menunjukkan konsumsi lebih banyak sayuran dan buah juga dapat menurunkan tekanan darah, memperbaiki fungsi mikrovaskular, dan berefek menguntungkan untuk indeks massa tubuh, lingkar pinggang, kolesterol, peradangan, dan stres oksidatif.

Efek menguntungkan dari konsumsi kedua jenis makanan ini dapat dirasakan pria dan perempuan berapa pun usianya. AHA merekomendasikan orang dewasa rata-rata harus mengkonsumsi 4-5 porsi sayuran dan buah-buahan per hari. Semakin bervariasi warna serta tipe sayur dan buah-buahan yang dikonsumsi, semakin banyak asupan vitamin, mineral, dan serat pada tubuh.

Dalam penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Stroke ini disebutkan, di negara-negara dengan masyarakat berpendapatan tinggi, kasus stroke menurun 42 persen selama empat tahun terakhir. Namun, di negara-negara dengan masyarakat berpendapatan menengah, kasus stroke justru dua kali lipat lebih tinggi.

Angka kematian tertinggi akibat stroke ditemukan di negara dengan masyarakat berpenghasilan rendah. Pada 2010, stroke bahkan menjadi penyebab utama kematian di Cina. Para ahli kesehatan sepakat perbaikan diet dan gaya hidup penting untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular pada semua populasi.

Bagian penting dari perbaikan diet adalah mendorong orang-orang mengkonsumsi lebih banyak sayur dan buah-buahan. Hanya, prevalensi konsumsi kedua jenis makanan ini rendah di seluruh dunia, terutama di negara dengan masyarakat berpendapatan rendah.

Minggu, 23 Maret 2014



KOMPAS.com - Tawa dan senyum menjadi cara penting bagi seorang bayi berinteraksi dengan lingkungannya. Penelitian menunjukkan, senyum dan tawa merupakan bentuk komunikasi yang dilakukan bayi sebelum mereka mengerti bahasa.

Ketika bayi senyum atau tertawa, orangtua akan melakukan hal serupa. Ini penting bagi seorang bayi untuk mengetahui bagaimana berinteraksi dengan lingkungannya.

Dalam mengungkap hal ini, peneliti tawa bayi dari Birkbeck College, London, Dr Caspar Addyman, mengumpulkan 700 kuesioer dari seluruh dunia terkait tawa dan senyum bayi. Dia menemukan, seorang bayi mulai tersenyum di usia satu bulan. Senyum merupakan ekspresi bila bayi merasa ada hal yang menyenangkan.

Setelah itu, 2-4 bulan kemudian bayi mulai tersenyum untuk mengikat perhatian terutama orangtua. "Tawa dan seyum muncul di usia yang sangat dini. Seperti halnya tangis, ketiganya merupakan cara bayi berkomunikasi, " kata Addyman.

Tawa ternyata berhubungan juga dengan pemahaman bahasa. Keduanya menentukan selera humor bayi. Untuk mendapatkan rasa humor yang baik, diperlukan kemampuan berinteraksi seperti kontak mata dan melakukan imitasi.

Hal serupa dilakukan juga oleh primata saat berinteraksi sosial. "Tawa pada simpanse digunakan sebagai alat permainan. Penggunanya sebagian besar adalah anggota termuda yang sedang bermain," kata peneliti primata, Dr. Katie Slocombe.

Slocombe mengatakan, tawa pada simpanse menambah jam permainan mereka. Tawa mungkin juga berperan penting dalam membina ikatan sosial di antara simpanse. 

Tawa simpanse seolah memancing partnernya untuk terus menggelitik atau mengejarnya. Hal ini persis seperti bayi yang tertawa untuk mempertahankan perhatian orangtuanya.

Walau bisa diteliti lebih jauh, Addyman memperingatkan untuk tidak lagi menggali makna di balik tawa bayi. Jika masih terus menafsirkan, maka harus dilakukan pada berbagai kisaran umur dan secara ilmiah.

"Bagaimanpun kita melakukan interprestasi orang dewasa pada tawa bayi. Hal yang bersifat prakiraan ini sangat berbahaya jika dilanjutkan," kata Addyman.

Perkembangan tawa dan senyum anak :

1. Usia 1-3 bulan : Bayi tersenyum untuk kali pertama.

2. Usia 2-4 bulan :  Senyum sebagai bentuk interaksi sosial. Hal ini merupakan respons untuk menarik perhatian orangtua.

3. Usia 3-6 bulan :  Bayi mulai tertawa.

4. Usia 4-6 :  Bayi tertawa saat digelitik.

5. Usia 6-8 bulan :  Bayi mulai membangun pemahaman atas keberadaan objek. Pada saat inilah permainan seperti ciluk ba menjadi sangat lucu.


http://health.kompas.com/read/2013/11/06/0932064/Bayi.Belajar.Senyum.Sejak.Usia.Sebulan