Nutrisi seimbang untuk Menu Vegetarian

Nutrisi adalah sejumlah unsur yang diperlukan oleh tubuh supaya dapat berfungsi dengan baik. Pada dasarnya semua nutrisi tersebut dapat ditemukan pada berbagai macam bahan pangan, sehingga seharusnya tidak terdapat masalah dalam mengonsumsi jenis bahan pangan mana untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Namun memang ada beberapa nutrisi yang hanya terdapat pada bahan pangan tertentu, dan hal ini bisa menimbulkan masalah bagi para vegetarian.

Misalnya zat besi, yang meskipun terdapat dalam telur, roti dan sayur-sayuran, namun berada dalam bentuk yang tidak mudah dicerna oleh tubuh. Namun hal ini dapat diatasi dengan meminum jus buah-buahan yang mengandung Vitamin C. Mengapa? Karena Vitamin C dapat membantu tubuh untuk mengubah zat besi dalam bahan makanan tersebut menjadi bentuk yang lebih mudah dicerna.

Nutrisi penting bagi tubuh kita terbagi atas protein, karbohidrat dan lemak, ditambah vitamin dan mineral.
Protein

Protein adalah penyusun jaringan tubuh terbesar setelah air, yakni sekitar 17%. Protein sendiri merupakan persenyawaan kimia yang terbuat dari rangkaian molekul yang disebut sebagai asam amino. Ada 20 jenis asam amino yang penting bagi nutrisi manusia. Protein berfungsi dalam regenerasi jaringan dan pada saat pertumbuhan. Para vegetarian dapat memenuhi kebutuhan protein pada bahan pangan berikut:

- Kacang-kacangan : kacang tanah, kedelai, almond, dll

- Olahan kacang kedelai : tahu, tempe, susu kedelai

kebutuhan protein setiap orang berbeda-beda tergantung kepada jenis kelamin, umur, gaya hidup dan aktifitas seseorang. Seperti disajikan pada tabel berikut.



Bahan pangan nabati tidak menyediakan semua jenis protein yang dibutuhkan tubuh, namun dengan mengkombinasikan berbagai macam bahan dapat mengurangi resiko defisiensi protein. Tentu saja setiap bahan pangan memiliki kandungan dan jenis protein yang tidak sama, hal ini mempengaruhi jumlah protein yang digunakan oleh tubuh.

Dari 20 asam amino, hanya ada sembilan asam amino yang dianggap sangat penting bagi tubuh, dan kesembilan asam amino tersebut tidak dapat dibentuk di dalam tubuh serta harus dipenuhi setiap kali makan dalam proporsi tertentu (disebut sebagai asam amino esensial). Sembilan asam amino esensial tersebut adalah: valine, tryptophan, threonin, phenylalanine, methionine, lysine, leucine, isoleucine, dan histidine. Sumber dari bahan-bahan nabati tidak cukup memenuhi kebutuhan protein di dalam tubuh. Meskipun begitu, kita dapat memvariasikan menu nabati untuk memenuhi kebutuhan protein tubuh.

Jika protein dalam makanan tidak dapat diuraikan dalam usus kecil (yang merupakan satu-satunya saluran di mana asam amino diserap ke dalam aliran darah), maka hal ini akan sulit bagi sistem pencernaan yang lebih rendah yaitu usus besar. Kesulitan penyerapan protein diperkirakan terjadi karena terlalu banyak serat. Karena serat yang terlalu banyak akan mendorong segalanya terlalu cepat. Namun sebenarnya hal ini tidaklah menjadi masalah, kecuali bila tubuh tidak mampu menguraikan protein hewani yang lebih berat. Bakteri pada usus besar cenderung membusukkan sisa dari molekul protein khususnya yang berasal dari daging. Dan hasil penguraian tersebut bisa jadi sangat bersifat memicu terjadinya kanker. Protein yang terlalu banyak berarti asam amino yang beredar dalam aliran darah juga akan semakin tinggi. Aliran darah tersebut akan dikirim ke hati dan asam amino tersebut kembali diuraikan (disebut sebagai proses deaminasi). Terlalu banyak asam amino yang diuraikan akan menghasilkan amonia. Sedangkan amonia adalah alkali yang sangat kuat, sehingga untuk mencegah rusaknya jaringan hati maka tubuh akan mencairkan amonia. Hati akan berbaur dengan darah yang disebut hipertrofi dan hati juga akan mengubah amonia menjadi urea. Urea akan dibuang melalui ginjal dalam bentuk urine. Ginjal yang dibanjiri urea akan mengakibatkan pelebaran ginjal, dan pada akhirnya terjadilah gagal ginjal. Para pasien gagal ginjal sering diharuskan menjalani terapi pola makan rendah protein, karena sebelumnya ginjal harus bekerja ekstra keras untuk membebaskan aliran darah dari kelebihan asam amino.

Kelebihan protein juga dapat menyebabkan osteoporosis. Mengapa? Kelebihan protein menyebabkan kalsium semakin banyak terbuang lewat air seni, sehingga darah akan mengambil kalsium dari tulang. Bila hal ini terjadi terus menerus, maka osteoporosis akan timbul.

Padi-padian, biji-bijian, sayur, dan kacang-kacangan mengandung asam amino esensial dan non-esensial. Bahkan, protein kacang kedelai nutrisinya setara dengan protein hewani sehingga dapat menjadi sumber protein tunggal. Yakni memiliki kadar protein 40%, dua kali lipat dari protein daging. Begitu juga untuk kacang-kacangan yang lain, mengandung 30% protein.

Protein nabati lebih mudah dicerna dan dapat langsung diserap serta diedarkan ke seluruh tubuh. Sedangkan protein hewani lebih kompleks dan memerlukan lebih banyak enzim saat dicerna sehingga organ tubuh (seperti hati dan ginjal) harus bekerja ekstra berat. Sayur dan buah juga merupakan sumber kalsium yang baik, namun penyerapannya di dalam tubuh kurang optimal.

Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber utama energi tubuh, terdapat pada sayur-sayuran, beras dan gandum. Seringkali karbohidrat dianggap sebagai makanan pembuat gemuk karena hanya memberikan kontribusi dalam memproduksi energi. Sebenarnya secara alami, makanan-makanan berkarbohidrat juga mengandung serat, vitamin dan mineral. Namun dikarenakan proses pengolahan, maka yang tersisa hanyalah kalori murni. Namun makanan-makanan sumber karbohidrat dapat memberikan manfaat lebih besar dari sekedar menghasilkan energi. Misalnya roti, selain menambah asupan karbohidrat, juga mengandung protein, kalsium, besi dan vitamin B. Kentang yang tidak dikupas berlebihan juga mengandung vitamin C yang mencukupi 2/3 kebutuhan vitamin C orang dewasa.

Karbohidrat digolongkan ke dalam kategori sederhana dan rumit. Kerumitan maupun sederhana menunjukkan ukuran molekul C, H dan O pada suatu zat. Gula dianggap sebagai CHO sederhana, karena molekulnya lebih kecil dibandingkan molekul tepung dan sejenisnya.

Molekul paling sederhana disebut monosakarida, karena hanya terdiri dari satu cincin dari enam karbon yang masing-masing dilekati H2O, lalu ada disakarida yang memiliki dua cincin, dan polisakarida yang mengandung ratusan cincin. Jumlah karbohidrat yang dibutuhkan setiap harinya tergantung pada jumlah kalori yang dibutuhkan.


Serat

Serat adalah unsur makanan dari tumbuhan yang tidak dicerna oleh enzim dalam sistem pencernaan manusia. Fungsi serat bagi tubuh adalah:
Sebagai pengatur gula darah, menyeimbangkan pelepasan monosakarida ke dalam aliran darah sehingga kadar glukosa tidak akan meningkat secara drastis.
Dapat menghindarkan diri dari obesitas, karena serat dalam tubuh menyerap air sehingga akan menimbulkan perasaan penuh dan secara otomatis kita sudah menahan kalori untuk masuk ke dalam tubuh secara berlebihan
Mengatur fungsi usus besar yakni dengan cara menjaga agar makanan tetap mengalir melalui saluran pencernaan. Dengan demikian kita akan terhindar dari penyakit varises dan wasir. Serat juga mampu mempersingkat jangka waktu kontak antara bahan makanan yang bersifat karsinogen dengan dinding usus besar, agar kita terhindar dari penyakit kanker kolon.
Mengatur kolesterol darah, karena serat akan mengikat kolesterol dan memastikannya untuk keluar bersama kotoran.

Ada beberapa jenis serat, yaitu karbohidrat tidak larut dalam air, seperti selulosa dan hemiselulose yang berfungsi sebagai pengatur gula darah, menghindarkan dari obesitas dan mengatur fungsi usus besar. Dapat ditemukan pada buah-buahan, sayuran, padi-padian, kacang dan biji-bijian. Jenis serat yang kedua adalah serat larut dalam air, misalnya pektin dan getah guar. Berfungsi untuk menghindarkan obesitas dan mengatur kolesterol darah. Terdapat pada buah-buahan, sayuran, polong dan gandum. Sedangkan serat yang ketiga adalah serat non-karbohidrat tidak larut air. Berfungsi sebagai pengatur usus besar dan kolesterol darah. Ditemukan pada padi-padian, biji-bijian dan sayuran.

Serat memiliki kemungkinan untuk dimakan dalam jumlah berlebihan. Bila serat yang dikonsumsi merupakan jenis serat karbohidrat dan non-karbohidrat tidak larut air, maka akan menyebabkan makanan terlalu cepat melewati usus besar sehingga mineral-mineral penting belum sempat terserap secara benar.
Lemak

Lemak adalah persenyawaan kimiawi yang terdiri atas glyceride, phospholipid, dan sterol. Salah satu bentuk sterol adalah kolesterol. Kolesterol dalam makanan berpengaruh terhadap kolesterol darah. Di dalam aliran darah, kolesterol dibawa oleh lipoprotein yang terbagi atas gugusan setengah lemak setengah protein. Gugus yang membawa lemak dapat dibangun dari protein yang jauh lebih banyak daripada lemak atau sebaliknya. Protein yang jauh lebih banyak dari lemak cenderung lebih padat. Sehingga HDL (High-Density Lipoprotein) tidak dapat memuat lemak lebih banyak daripada LDL (Low-Density Lipoprotein). LDL yang dipenuhi lemak kemungkinan dapat menyebabkan arteri dipenuhi oleh muatan kaya kolesterol yang disebut atherosclerotic plaque, dan pada akhirnya dapat menyumbat arteri. Namun pencegahan yang terbaik adalah dengan mengurangi makanan mengandung kolesterol.

Fungsi lemak umumnya yaitu sebagai sumber energi, dimana satu gram lemak mengandung 9 kalori, sedangkan 1 gram karbohidrat hanya mengandung 4 kalori. Lemak juga berfungsi sebagai bahan baku hormon, membantu transport dan absorpsi vitamin yang larut lemak (vitamin A. D. E dan K), untuk melindungi organ-organ tubuh bagian dalam, dan sebagai insulator bila terjadi perubahan suhu. Kurangnya lemak dalam makanan juga akan menyebabkan kulit menjadi kering dan bersisik. Fungsi lemak sebagai bahan baku hormon juga sangat berpengaruh terhadap proses fisiologis di dalam tubuh, contohnya yaitu pembuatan hormon seks. Lemak juga merupakan sumber asam-asam lemak esensial yang tidak dapat dihasilkan tubuh dan harus disuplai dari makanan.

Makanan yang mengandung lemak mampu memberikan rasa kenyang yang lebih lama dibandingkan makanan yang kurang atau tidak mengandung lemak. Hal ini dikarenakan lemak dan minyak akan lebih lama berada di dalam lambung dibandingkan dengan karbohidrat dan protein, demikian juga proses penyerapan lemak yang lebih lambat dibandingkan unsur lainnya. Lemak sangat berpotensi untuk menggemukkan badan dibanding karbohidrat, karena dapat menghasilkan energi hingga dua kali lipat. Lemak terdapat dalam susu, margarin, mentega dan minyak masak.

Seperti halnya protein, lemak juga terbagi atas unit yang lebih kecil disebut sebagai asam lemak, yakni asam linolenat dan linoleat. Keduanya harus tersedia dalan makanan. Untuk hal ini tidak ada masalah, karena keduanya dapat ditemukan pada berbagai macam pangan nabati. Rata-rata orang dewasa mungkin mengonsumsi lemak sekitar 100-120 gram sehari, yang dapat memenuhi kebutuhan energi 40-50%.

Selain berguna untuk tubuh, lemak juga memegang peranan penting bagi para vegetarian, karena lemak sangat berpengaruh terhadap rasa makanan. Lemak juga memperbaiki tekstur makanan dan membantu makanan lebih mudah untuk ditelan.
Vitamin

Meskipun jumlah vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh sangat sedikit, namun kekurangan salah satu vitamin saja dapat mengakibatkan gejala defisiensi vitamin yang serius.

Vitamin A

Vitamin A merupakan unsur penting bagi pertumbuhan, juga melindungi jaringan lunak, seperti mata, tenggorokan, paru-paru dan juga sebagai antioksidan. Vitamin A terdapat dalam tiga bentuk dalam makanan, yakni sebagai beta-karoten, pro-vitamin A (keduanya ditemukan pada produk tumbuhan) dan retinol (yang hanya ditemui pada produk hewani). Beta-karoten akan dapat dengan mudah diubah menjadi vitamin A oleh tubuh. Kelebihan beta-karoten akan menyebabkan kulit menjadi kuning, namun tidak berbahaya bagi tubuh. Lain halnya bila kita kelebihan pro-vitamin A. Karena kelebihan pro-vitamin A akan disimpan di hati, bila terlalu banyak akan menimbulkan kerusakan hati. Sebagian lainnya akan masuk ke dalam tulang dan dapat menyebabkan osteoporosis. Karena unsur tersebut akan bekerja melarutkan bahan tulang. Vitamin A dapat diperoleh pada margarin, mentega, bayam, wortel, aprikot, dll.


Vitamin B kompleks

Vitamin B terdiri atas delapan unsur, yakni: Thiamine (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pyridoxine (B6), Cobalamine (B12), Folacin, Asam Panthotenic dan Biotin. Semua unsur tersebut mengandung nitrogen dan berfungsi sebagai co-enzim. Fungsinya untuk membantu tubuh dalam mengkonversi makanan hingga mudah diserap dan dapat digunakan bagi pertumbuhan tubuh dan menghasilkan energi. Kekurangan vitamin B1 dapat menyebabkan penyakit beri-beri, sedangkan kekurangan vitamin B2 akan menimbulkan retakan pada sudut mulut yang disebut sebagai Ariboflavinosis.

Vitamin B12 memiliki fungsi sebagai penjaga keutuhan lapisan sel saraf dan sebagai penggerak folacin dalam membantu pematangan sel darah merah. Jika terjadi kekurangan cobalamine, akan timbul anemia makrositik yang dalam jangka panjang akan muncul kemerosotan fungsi sel syaraf dam akhirnya kelumpuhan. Kemerosotan fungsi syaraf yang parah tidak menimbulkan gejala apapun sebelumnya, tetapi berawal dari hilangnya kepekaan ujung jari tangan dan kaki, disertai kelumpuhan pada tulang punggung dan berakhir pada kematian. Anemia karena kekurangan vitamin B12 ini disebut dengan anemia perniciousa. Vitamin B dapat ditemukan pada roti, produk olahan susu, ragi dan sayuran hijau.

Namun untuk memasak sayuran harus dengan cara tertentu, karena Vitamin B1 dan B2 dapat larut dalam air sehingga tidak boleh dicuci berlebihan.

Vitamin C

Vitamin C atau asam askorbat adalah penambah stamina dan penguat sistem kekebalan tubuh agar tidak mudah terinfeksi penyakit serta mempertahankan jaringan penghubung selalu dalam kondisi yang baik. Selain itu vitamin C merupakan alat untuk asimilasi besi agar lebih mudah diserap tubuh.

Banyak terdapat pada jeruk, jeruk lemon, blackcurrant, lada, kentang, bayam, dll. Namun karena vitamin C mudah rusak akibat panas berlebih, maka disarankan untuk memasaknya dengan panas sedang dan jangan terlalu lama.


Vitamin D

Yang juga dikenal sebagai calciferol, merupakan vitamin penting bagi pertumbuhan tulang. Kekurangan vitamin D akan menyebabkan tulang tidak memiliki mineral yang cukup, karena kalsium yang tersedia tidak cukup banyak untuk membangun jaringan tulang yang keras. Pada anak-anak dikenal sebagai penyakit rakhitis. Kaki anak akan membengkok meyerupai busur ketika berdiri. Sedangkan pada orang dewasa, kondisi kekurangan kalsium disebut sebagai osteomalacia yang berarti tulang lunak. Berbeda dengan osteoporosis yang berarti pengeroposan tulang, pada penderita osteomalacia tulangnya dapat mudah patah karena tekanan. Vitamin D ditemukan pada margarin, telur dan mentega. Selain dari bahan makanan, vitamin D juga dapat diproduksi oleh tubuh pada jaringan di bawah kulit bila berjemur di bawah sinar matahari.


Vitamin E dan K

Vitamin lain yang tak kalah pentingnya adalah vitamin E dan K, meskipun peranannya bagi tubuh belum banyak diketahui, namun ternyata vitamin E berperan penting bagi kesehatan sistem sirkulasi darah. Sedangkan vitamin K berperan dalam proses pembekuan darah dan penyembuhan luka.

Pencemaran udara yang cukup parah biasanya akan melibatkan unsur okidasi kuat. Vitamin E dengan kemampuan antioksidannya dapat membantu mencegah kerusakan paru-paru akibat kondisi demikian, sehingga sering dikatakan tubuh membutuhkan vitamin E lebih besar dari yang dibutuhkan.

Terdapat pada minyak sayur, sereal, telur, sayuran dan hasil sintesis bakteri dalam usus besar.

Mineral

Mineral memiliki berbagai peran bagi tubuh, tergantung jenis mineralnya. Misalnya dalam mengaktifkan sistem enzim pada metabolisme tubuh. Selain itu ada beberapa mineral yang berfungsi sebagai antioksidan. Seperti Zinc, Selenium, Mangan, Cuprum dsb. Namun hasil kerja antioksidan yang optimal diperoleh lewat kerjasama antara unsur-unsur antioksidan tersebut.

Selain mineral-mineral tersebut, vitamin C dan vitamin E juga merupakan antioksidan. Sumber antioksidan terbaik, tentunya yang berasal dari makanan alami. Namun, jika memperoleh antioksidan dari sumber makanan alami sangat terbatas, untuk proses pencegahan tidak ada salahnya untuk mengkonsumsi suplemen/makanan tambahan. Berikut adalah contoh mineral-mineral penting yang patut diketahui.

- Kalsium dan Fosfat

Tubuh orang dewasa mengandung sekitar 1200 gram kalsium, 99% berupa tulang dan gigi, sementara 1% yang lainnya terdapat dalam darah yang jumlahnya selalu dipertahankan dalam keadaan tetap. Bila kalsium dalam darah berkurang, seringkali darah mengambil kalsium dari tulang. Kalsium dalam darah penting bagi pengiriman impuls syaraf dan kontraksi otot. Kekurangan kalsium darah dapat menyebabkan kerusakan serius, misalnya berhentinya denyut jantung. Memakan suplemen kalsium secara berlebihan dan sembarangan dapat menimbulkan resiko overdosis yang berujung pada timbulnya penyakit batu ginjal. Dan juga, karena banyaknya mineral yang diserap di tempat yang sama, maka usus akan membanjiri sistem pencernaan dengan mineral dan menyebabkan hambatan bagi penyerapan unsur lain. Maka, cara terbaik adalah dengan menjaga segala sesuatu sesuai dengan keseimbangannya.

Sayuran hijau merupakan sumber makanan yang kaya akan kalsium, misalnya sawi, bayam dan brokoli. Fungsi kalsium lainnya adalah untuk membentuk tulang yang sehat, memelihara denyut jantung, menghantar impuls saraf dan dalam proses pembekuan darah.

Namun, ada sayuran hijau dan buah tertentu yang mengandung asam aksalat, misalnya belimbing, yang dapat menghalangi penyerapan kalsium. Kita bisa mendapatkan sumber kalsium dari tahu dan buah-buahan kering. Selain itu, asupan vitamin D dapat membantu tubuh menyerap kalsium lebih baik. Urusan penyerapan kalsium sebenarnya juga menjadi masalah bagi non vegetarian, dikarenakan asam lemak jenuh dalam daging bisa menghambat penyerapan kalsium.


- Besi

Besi sangat dibutuhkan dalam pembentukan sel-sel darah merah, karena besi merupakan atom pusat dari hemoglobin yang mengangkut oksigen ke dalam darah. Sedangkan oksigen dibutuhkan untuk pembakaran glukosa. Tanpa hemoglobin yang cukup, di mana tidak dapat dibuat tanpa zat besi, maka setiap sel tubuh akan mudah menjadi lelah.

Besi terdapat dalam dua bentuk, yaitu: ferri (Fe3+) dan ferro (Fe2+) yang lebih mudah diserap tubuh. Asam askorbat (atau disebut juga vitamin C), membantu mengubah besi menjadi ferro supaya dapat terserap dengan baik. Terdapat pada sayuran hijau, gandum, roti, buah-buahan kering dll.



- Zinc (seng)

Seng memainkan peranan penting bagi reaksi enzim dan sistem kekebalan tubuh. Pada zaman dahulu, para vegetarian banyak yang kekurangan seng. Namun masalah ini bisa diatasi dengan mengonsumsi kacang-kacangan dan produk olahan kacang kedelai seperti tempe dan susu kedelai.

Namun mengonsumsi suplemen Zinc berlebihan dapat menyebabkan resiko terkena penyakit jantung, dikarenakan Zinc menurunkan kadar HDL dan yang kedua akan menyebabkan timbulnya anemia.
- Mineral lain

Mineral lain yang dibutuhkan dalam jumlah sedikit bagi tubuh adalah: magnesium, mangan, sulfat dan klorida. Dapat ditemukan pada roti, tepung terigu, produk sereal, aprikot, dan sayuran.

Dalam mengonsumsi nutrisi penting di atas, kita harus dapat mengkombinasi berbagai bahan pangan nabati dengan benar. Kalau tidak, dapat timbul beragam penyakit.

Selain merencanakan menu seimbang, untuk dapat hidup sehat sebagai vegetarian, kita juga harus menerapkan pola hidup sehat tanpa kafein dan nikotin, cukup istirahat dan tidak makan berlebihan.

Nutrisi yang lengkap dan seimbang bagi tubuh harus dipenuhi agar kita mendapat cukup energi. Seberapa besar energi yang dibutuhkan? Tergantung kepada masing-masing individu. Perempuan membutuhkan energi lebih sedikit dari pria, tetapi juga membutuhkan asupan energi yang besar pada periode hamil dan menyusui. Yang penting jumlah energi harus cukup bagi organ-organ tubuh untuk bekerja dengan baik sesuai fungsinya. Organ adalah mesin bagi tubuh kita, sehingga harus diisi dengan bahan bakar yang baik supaya dapat tahan lebih lama.

2. Contoh Menu Seminggu



Merencanakan menu berimbang bagi kebutuhan tubuh sehari-hari berarti terkait dengan memilih beragam tipe makanan untuk meningkatkan dan mempertahankan kesehatan tubuh. Hal ini juga berarti terkait dengan memilih bahan pangan yang memiliki citarasa lezat sekaligus kelihatan menarik. Tidak ada gunanya memilih makanan yang luar biasa menyehatkan namun tidak terlihat menarik dan tidak lezat untuk disantap, padahal anda bisa memilih makanan yang enak dan terlihat enak sekaligus menyehatkan badan.

Idealnya, setiap makanan seharusnya mengandung beberapa nutrisi penting dan selalu ada setiap kali anda makan. Hal ini dikarenakan banyak dari nutrisi tersebut yang tidak dapat disimpan dalam tubuh sehingga perlu disuplai secara teratur. Misalnya bila protein tidak dimakan bersama dengan karbohidrat, maka protein tersebut akan digunakan sebagai sumber energi dibandingkan untuk membangun jaringan tubuh.

Beberapa makanan seringkali hanya memiliki beberapa jenis nutrisi, tidak ada makanan yang mengandung nutrisi lengkap yang kita butuhkan. Jadi, mungkin cara terbaik untuk merencanakan menu seimbang adalah dengan memisahkan makanan berdasarkan nutrisi yang terkandung di dalamnya, dan kita hanya tinggal mengkombinasikan makanan-makanan tersebut setiap kali kita makan.

Di bawah ini merupakan contoh pengelompokan makanan berdasarkan kandungan gizinya:

1. Susu kedelai, kacang merah, dan kacang-kacangan yang lain: merupakan sumber protein, vitamin B kompleks, vitamin A dan D, serta mineral.

2. Roti, sereal, pasta, dan nasi: menyediakan karbohidrat bagi energi tubuh, vitamin E, mineral dan serat.

3. Minyak sayur, minyak salad, mentega, krim susu dan margarin: sumber lemak untuk energi jangka panjang, juga mensuplai vitamin A dan D.
4. Buah-buahan dan sayuran: merupakan sumber vitamin A, B, C, mineral dan juga serat.

Menu biasa seperti makan pagi, makan siang dan makan malam mungkin dapat memenuhi kebutuhan tubuh, namun mengonsumsi snack di antara makan pagi dan siang, juga antara makan siang dan makan malam, mungkin akan lebih baik lagi dalam memenuhi kebutuhan gizi.

Memilih makanan yang enak sekaligus menyehatkan dapat tergantung pada beberapa faktor. Yaitu:

Pertama, kelezatan makanan tergantung pada bahan penyedap rasa dan bumbu yang digunakan, karena makanan vegetarian biasanya terasa hambar. Tentu saja kacang-kacangan dan sereal memiliki citarasa tersendiri, namun seringkali hal ini dapat meningkatkan kelezatan makanan tergantung pada penyedap rasa dan bumbu yang anda pilih. Tetapi ingat, jangan menggunakan bumbu yang sama pada setiap masakan, karena dapat menimbulkan kebosanan setiap kali hendak menyantap makanan.

Kedua, perhatikan tekstur makanan. Paling baik adalah mengkombinasikan beragam tekstur makanan pada satu hidangan. Misalnya mengkombinasikan sayuran renyah dengan sup krim, atau kentang dengan kaserol.

Penambahan lemak dapat meningkatkan kelezatan masakan, karena fungsi lemak dalam makanan yaitu dapat memberikan rasa gurih, memberikan kualitas renyah (terutama pada makanan yang digoreng), serta memberikan sifat empuk pada kue.

Lemak yang terdapat dalam bahan makanan sekitar 90%nya merupakan lemak dalam bentuk trigliserida, sedangkan sisanya 10% adalah dalam bentuk kolesterol dan fosfolipid. Lemak yang berasal dari produk hewani umumnya mengandung sejumlah besar asam lemak jenuh. Sebaliknya produk makanan nabati, kecuali minyak kelapa, mengandung sejumlah besar asam lemak tidak jenuh berantai panjang. Namun jangan berlebihan dalam menggunakan bahan pangan yang mengandung lemak (seperti mentega ataupun minyak sayur). Perlu diketahui, semakin banyak lemak jenuh yang kita konsumsi, maka akan semakin tinggi pula kadar kolesterol dalam darah kita. Dan hal ini dapat menimbulkan masalah serius, karena kolesterol adalah biang keladi timbulnya penyakit jantung.

Ketiga, mengatur tampilan makanan juga dapat meningkatkan selera makan. Kombinasikan beragam warna bahan pangan, hindari bahan pangan yang seluruhnya berwarna putih atau coklat. Atur masakan sedemikian rupa untuk meningkatkan penampilannya.

Keempat, perhitungkan porsi makanan matang dan mentah dalam satu hari untuk memastikan tubuh mendapat nutrisi yang dibutuhkannya. Karena vitamin dan mineral yang terkandung di dalam sayuran maupun buah-buahan mudah tercuci atau rusak karena panas. Sehingga dengan memakannya mentah-mentah, kita tidak akan kehilangan kandungan gizinya. Sayuran seperti selada juga sangat baik untuk disantap mentah sebagai lalapan, karena mengandung beta-karoten. Yakni salah satu zat antioksidan yang bisa melindungi tubuh. Namun sebaiknya harus dicuci terlebih dahulu, agar residu pestisida yang menempel tidak ikut masuk ke dalam tubuh.

Referensi : Susianto, widjaja H, Maioa H, Diet Enak Ala Vegetarian. Jakarta. Penebar Plus+.2007

sumber: http://kesehatanvegan.com/gizi/merencanakan-menu-seimbang-bagi-vegetarian/