MANFAAT, KEAMANAN DAN PERENCANAAN MENU VEGETARIAN DAN VEGAN UNTUK ANAK-ANAK

MANFAAT, KEAMANAN DAN PERENCANAAN MENU VEGETARIAN DAN VEGAN UNTUK ANAK-ANAKDisusun tanggal 27 Oktober 1998 oleh Panel Ahli Gizi sebagai berikut:
Patricia R. Bertron, R.D.
Carol M. Coughlin, R.D.
Suzanne Havala, M.S., R.D., L.D.N., F.A.D.A.
Virginia Messina, M.P.H., R.D.
Neal D. Barnard, M.D.

BAGIAN PERTAMA

Menerapkan pola makan yang benar kepada anak-anak sejak dini, akan berdampak positif terhadap kesehatan, berat badan, kebutuhan pelayanan kesehatan mereka di kemudian hari. Sayangnya, pesan yang campur aduk dari media massa membuat kita menghadapi tantangan berat untuk memperoleh informasi nutrisi yang akurat.

Pada bulan Mei 1998, edisi ketujuh Dr. Spock’s Baby and Child Care dipublikasikan. Di dalam buku itu, Dr. Spock merekomendasikan pola makan vegan untuk anak-anak. Rekomendasi ini telah menyebabkan terjadinya diskusi yang panjang baik dari segi ilmiah maupun praktek mengenai pola makan yang optimal untuk anak-anak. Sebagai tanggapan atas situasi ini, sebuah panel ahli gizi lalu mempersiapkan artikel ini untuk membahas tiga hal pokok: manfaat pola makan vegetarian dan vegan, keamanan pola makan vegan, dan perencanaan menu untuk anak-anak.

Manfaat Pola Makan Vegetarian dan Vegan

Sayur-sayuran, padi-padian, buah-buahan, legum (tumbuhan polong), kacang-kacangan adalah makanan yang optimal untuk anak-anak. Jenis makanan yang kaya karbohidrat kompleks, protein, serat, vitamin dan mineral ini membentuk pondasi dasar bagi kebiasaan diet (pola makan) yang mendukung kesehatan sepanjang hayat. Penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa yang mengkonsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran adalah mereka yang sudah mengkonsumsi makanan ini sejak anak-anak.1 Berikut adalah beberapa manfaat jangka panjang dari pola makan nabati: 

• Prevalensi (=munculnya/terjadinya kasus) tekanan darah tinggi (hipertensi)
  di kalangan vegetarian adalah sekitar sepertiga sampai setengah dari non vegetarian.2-4
  Sebuah studi terhadap penganut Advent Hari Ketujuh yang berkulit putih menemukan
  hipertensi pada 22 % umat yang omnivora, tapi hanya 7% pada umat yang vegetarian.
  Di kalangan orang Amerika keturunan Afrika, prevalensinya 44 % dari yang omnivora
  dan 18% dari yang vegetarian.4 Menganut pola makan vegetarian secara signifikan
  menurunkan tekanan darah baik untuk individu normal maupun yang menderita
  hipertensi.5-9


• Tingkat kolesterol jauh lebih rendah di kalangan vegetarian.10-13 Pola makan
  vegetarian mengurangi tingkat serum kolesterol jauh lebih besar daripada yang
  dicapai oleh pola makan menurut Program Pendidikan Kolesterol Nasional Tahap
  Dua.14-17 (National Cholesterol Education Program Step Two). Dalam sebuah
  studi yang dipublikasikan dalam The Lancet16 , total kolesterol mereka yang
  mengikuti pola makan vegetarian selama 12 bulan menurun hingga 24,3 %.


• Tingkat kanker untuk para vegetarian adalah 25 sampai 50 % di bawah rata-rata
  populasi, bahkan dalam studi dengan kendali merokok, indeks massa tubuh, dan
  status sosial ekonomi.18,19 Sebuah studi menemukan bahwa orang-orang yang
  setiap hari mengkonsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran dalam jumlah banyak
  mempunyai tingkat yang lebih rendah untuk terserang kanker paru-paru, payudara,
  usus besar, kandung kemih, lambung, mulut, tenggorokan, kerongkongan, pankreas,
  dan leher rahim dibandingkan orang-orang yang menghindari makanan tersebut.20 


• Kegemukan adalah penyebab utama dari banyak penyakit serius, dan lebih
  sedikit menimpa para vegetarian dibandingkan populasi umum.21,22 Para vegetarian,
  secara rata-rata, sekitar 10 % lebih langsing dibandingkan para omnivora.3,4,11,21-24 


• Pola makan nabati dapat memperlambat waktu dalam mendapatkan menstruasi
  pertama, yang mana berhubungan dengan pengurangan resiko terkena kanker payudara
  dalam studi epidemiologi.25,26


• Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandung antioksidan, seperti vitamin C
  , vitamin E, dan karotenoid, yang melindungi sel-sel dari kerusakan akibat
  oksidasi, yang terkait dengan resiko terkena kanker dan masalah kesehatan
  lainnya.27 Banyaknya fitokimia yang ditemukan dalam berbagai buah-buahan,
  sayur-sayuran, padi-padian, legum, dan kacang-kacangan diyakini dapat melindungi
  kita dari penyakit jantung dan kanker.28

Keamanan Pola Makan Vegan

Setelah kita mengetahui manfaatnya, apakah ada bukti yang menunjukkan bahwa pola makan vegan dapat mencukupi kebutuhan nutrisi anak-anak? Jawabannya jelas, ya! Menurut pernyataaan American Dietetic Association 29 “Pola makan vegan dan lakto-ovo vegetarian yang direncanakan dengan baik memenuhi kebutuhan nutrisi untuk bayi, anak-anak, dan remaja serta mendorong pertumbuhan badan yang normal.”

Dalam sebuah studi yang melakukan test perkembangan kesehatan terhadap anak-anak vegetarian, terindikasi bahwa perkembangan umur mental anak-anak vegetarian lebih dari setahun lebih tua dibandingkan umur kronologis, hal ini berarti IQ di atas rata-rata (IQ rata-rata = 116) serta memberikan jaminan bahwa perkembangan otak adalah normal.30 Pertanyaan-pertanyaan yang meragukan tentang kecukupan pola makan nabati disuarakan oleh Dagnelie31 dan Dwyer32 yang meneliti pertumbuhan yang buruk pada anak-anak yang mengikuti diet makrobiotik yang ketat. Praktek pemberian makanan oleh keluarga-keluarga yang menerapkan diet makrobiotik dapat berbeda jauh dengan keluarga-keluarga yang menerapkan vegan. Beberapa pola makan makrobiotik yang ketat kekurangan kalori akibat pantangan lemak, dan pola makan ini telah diubah akhir-akhir ini dengan mengizinkan masuknya lemak, seperti lemak biji-bijian dan kacang-kacangan.33

(Catatan penerjemah : Diet makrobiotik adalah diet yang disesuaikan dengan iklim tempat tinggal. Padi-padian dan sayur-sayuran adalah menu utama ditambah sup, kacang, buah, biji-bijian, ikan dan hasil laut. Contoh : pada iklim dingin atau daerah tinggi dianjurkan makan makanan yang berasal dari hewani sedangkan untuk daerah iklim tropis dianjurkan makan sayur-sayuran yang segar dan mentah.)

Sebagian besar orang tua merasa mudah dalam merencanakan diet vegan yang mencukupi kebutuhan protein, kalori, vitamin dan mineral. Menerapkan pola makan vegan akhir-akhir ini memang jauh lebih mudah sejak produk makan vegetarian yang diperkaya kalsium, vitamin D, dan vitamin B12 tersedia di berbagai supermarket. Sebagai contoh, Jus jeruk merk Tropicana yang diperkaya, mengandung 350 milligram kalsium setiap 8 ons penyajian, dengan tingkat penyerapan 36 sampai 38 % menurut produsennya, bandingkan dengan susu sapi yang tingkat penyerapannya hanya 32%.34 Jus jeruk juga memasok cukup asam folat, vitamin C, dan fitokimia, tanpa lemak atau kolesterol. Hot dog vegetarian, burger vegetarian, susu kedelai yang diperkaya, deli slices vegetarian juga telah tersedia..

Kalori, protein, dan semua kebutuhan nutrisi dapat dipenuhi dengan mudah oleh pola makan vegan, diperkaya dengan vitamin B12.

• Kalsium - Beberapa sumber kalsium terbaik untuk para vegan di antaranya
  adalah susu kedelai yang diperkaya, jus cranberry, jeruk atau apel yang diperkaya,
  kol, mostar, lobak, kale, brokoli, blackstrap molasses, tahu yang diproses
  dengan kalsium sulfat, dan tempe. Penyerapan kalsium dari makanan-makanan
  ini sungguh mengagumkan.34


• Vitamin D - Vitamin D normalnya diproduksi oleh tubuh setelah kulit kita
  terpapar sinar surya. Jika anak-anak tidak terpapar sinar surya setiap hari
  atau tinggal di daerah subtropis, makanan yang diperkaya dan suplemen vitamin
  D (yang biasanya sudah terkandung dalam multivitamin biasa) telah tersedia. 


• Protein - Pola makan nabati dapat mencukupi kebutuhan protein dengan mudah,
  meliputi semua asam amino esensial, bahkan tanpa kombinasi atau “komplementasi”
  protein secara terencana sepanjang asupan kalori terpenuhi. Sumber protein
  yang baik meliputi kedelai rebus, tahu, yogurt kedelai, tempe, seitan, kacang-kacangan,
  biji-bijian, dan padi-padian utuh.


• Kalori - Keprihatinan muncul, karena peningkatan bulk (=massa makanan yang
  kaya air dan serat) yang terkandung dalam beberapa makanan vegan menyebabkan
  anak-anak merasa kenyang sebelum mengkonsumsi kalori yang cukup. Produk padi-padian
  yang telah digiling, sayuran yang telah dimasak, dapat mengurangi bulk makanan.
  Lemak biji-bijian dan lemak kacang-kacangan, alpukat, buah-buahan kering,
  dan lemak yang ditambahkan (misalnya lemak nabati) dapat mencukupi tambahan
  kalori yang terkonsentrasi tanpa bulk.


• Vitamin B12 - Diproduksi oleh mikroorganisme di usus halus manusia dan
  hewan, vitamin B12 yang diproduksi manusia tidak terserap dan tertahan dengan
  baik. Makanan nabati mengandung sedikit sekali nutrisi ini. Akan tetapi, hal
  ini sangat mudah sekali dipenuhi dari sereal yang diperkaya vitamin B12 (Kellogg’s
  Corn Flakes, Grape-Nuts, Total, Product 19), susu kedelai yang diperkaya,
  ragi (Red Star Vegetarian Support Formula), atau multivitamin biasa. Ketika
  membaca kandungan nutrisi, carilah kata “cyanocobalamin” atau
  “cobalamin”. Ini adalah bentuk vitamin B12 yang mudah diserap. 


• Besi - Diet yang terdiri dari sayur-sayuran, buah-buahan, padi-padian,
  legum, dan kacang-kacangan mencukupi kebutuhan akan zat besi.35-40 Mengkonsumsi
  makanan yang kaya vitamin C, seperti jus jeruk, bersama-sama dengan makanan
  yang kaya zat besi, dapat meningkatkan penyerapan zat besi. Beberapa makanan
  secara alami kaya zat besi dan vitamin C seperti brokoli, lobak/bit Swiss,
  dan sayuran berdaun hijau tua lainnya. Sumber lain zat besi yang baik meliputi
  sereal, roti, pasta, kedelai, buncis, dan blackstrap molasses yang diperkaya
  zat besi. Produk-produk dari susu sangat rendah zat besi dan dapat mengganggu
  keseimbangan zat besi, khususnya pada anak-anak.


• Seng—Sumber yang baik meliputi legum, kacang-kacangan, dan sereal
  yang diperkaya seng (Bran Flakes, granola, Grape-Nuts, Special K).

BAGIAN KEDUA

Tips Untuk Orang Tua

Pola makan vegan aman dan menguntungkan kesehatan, tapi bagaimana menerapkannya dalam praktek? Berikut adalah beberapa tip dalam menghadapi situasi yang sering terjadi.

Makan Siang / Snack di Sekolah

Sungguh merupakan sebuah tantangan untuk menemukan sebuah kelas di mana semua murid makan makanan yang sama. Tidak dapat mencerna susu (intolerance lactose), alergi makanan, selera etnik, pantangan agama, semuanya mempengaruhi pilihan makanan. Ruang kelas dapat memberikan kesempatan untuk memperkenalkan makanan sehat kepada murid dan guru. Buah segar, sayur-sayuran yang dibentuk lucu yang disajikan dengan kacang, muffin, dan cracker dengan selai kacang dan buah, adalah snack yang sehat dan nikmat. Pastikan anda berdiskusi tentang makanan dengan guru anak anda. Carilah informasi apakah guru mempunyai aturan dalam kelas mengenai makanan. Misalnya, beberapa guru tak mengizinkan kembang gula dimakan dalam kelas : sebuah tanda kepedulian akan nutrisi yang sangat membantu kita. Diskusikan alasan mengapa anak anda menganut pola makan vegan dan berikan informasi nutrisi kepada guru anak anda. Lebih awal anda mendiskusikan hal ini, maka akan lebih membantu anda mengatasi masalah di kemudian hari. Berikan buku tentang vegan atau buku resep masakan vegan kepada perpustakaan sekolah juga akan sangat membantu. Hubungan dengan orang tua lain yang mendukung vegan juga sangat bermanfaat.

Keanekaragaman sayur-sayuran, legum, padi-padian, dan buah-buahan yang tersedia, membuat menu makan siang untuk di sekolah menjadi menarik . Untuk orang tua yang ingin makan siang anak mereka tampil beda, cobalah keju kedelai, atau yogurt kedelai, dan sebagainya. Cobalah beberapa saran ini:

• Roti isi —Cobalah selai kacang dengan irisan tomat, mentimun, dan
  wortel untuk isi roti. Banyak supermarket yang menjual deli slices yang bentuknya
  dan rasanya mirip bologna, bacon, sapi panggang, dan kalkun. Sajikan roti
  gandum dengan keju kedelai, mostar, lobak dan tomat. Selai kacang tanah untuk
  jaga-jaga adalah kuno. Sebagai variasi selain selai kacang tanah, cobalah
  selai kacang lain seperti selai kacang mete, almond, atau hazelnut, dengan
  irisan pisang atau persik untuk roti gandum. Potong roti menjadi bentuk yang
  lucu untuk anak-anak.


• Makanan panas - Isi termos anda dengan pasta, saus tomat, sup kacang merah,
  sayuran rebus yang baru saja anda buat atau buat versi vegetarian dari “franks
  & beans” dengan menggunakan hot dog vegetarian dan kacang-kacangan
  rebus.


• Sup - Hangatkan tubuh anak anda dengan sup kacang-kacangan dan sayur-sayuran
  buatan anda sendiri.


• Makanan Tambahan —Pilihlah beberapa dari saran berikut untuk melengkapi
  makanan anak anda: susu kedelai, yogurt kedelai, irisan sayuran, roti gandum,
  muffins buatan sendiri, kue beras, pretzel, atau buah segar. Meskipun Departemen
  Agrikultur Amerika Serikat / USDA (United States Department of Agriculture)
  tetap menyuruh susu sapi disajikan dalam makan siang di sekolah, banyak sekolah
  mengizinkan jus sebagai penggantinya, jika anda mempunyai surat dari dokter.

Pesta Ulang Tahun

Anak anda tak perlu merasa terasing di pesta ulang tahun di sekolah ataupun di rumah. Jika pesta adalah untuk anak orang lain, tawarkan diri untuk menyumbang makanan pada pesta itu. Beberapa makanan populer tercantum di bawah ini:

• Hot dog—Hot dog vegan telah tersedia di berbagai tempat. Acar, kecap,
  dan mostar cocok untuk menemani hot dog.


• Hamburger—Banyak jenis burger vegan yang tersedia di food court shopping
  centre. Biarkan anak-anak menambahkan kecap, mostar, dan acar, lobak, atau
  tomat.


• Pizza—Taburkan saus tomat di atas roti isi dan tambah dengan berbagai
  macam makanan nabati, seperti jamur, lada, brokoli, atau zaitun. Tambahkan
  irisan halus keju kedelai untuk menambah cita rasa. Jika anda punya waktu,
  buatlah atau belilah pizza kosong dan potonglah pizza dalam berbagai bentuk.
  Biarkan anak anda menentukan isi yang akan ditambahkan pada pizza kosong itu. 


• Pencuci mulut—Cobalah buah yang ditaburi dengan susu kedelai. Potongan
  semangka biasanya digemari anak-anak. Atau siapkan salad buah-buahan, potong
  buah dalam berbagai bentuk. 

Jika anda membuat kue, cobalah ikuti saran berikut untuk menggantikan telur ayam dan / atau susu sapi pada resep:

• Pengganti satu telur ayam untuk roti panggang adalah 2 sendok makan tepung
  jagung, 1ons (2 sendok makan) tahu lembut, 1/3 mangkok saus apel, atau 1/3
  mangkok pumpkin. Separuh pisang “penyet” juga dapat menggantikan
  satu butir telur—dan rasanya enak untuk serabi/pancake atau muffin.
  Pengganti telur komersial seperti Ener-G Egg Replacer (sebuah campuran of
  tepung kentang, tepung terigu, dan penyedap rasa) dapat juga digunakan sesuai
  petunjuk pemakaian.


• Ganti semangkok susu sapi dengan semangkok susu kedelai pada setiap resep.
  Untuk semangkok buttermilk ganti dengan semangkok susu kedelai ditambah satu
  sendok makan cuka. Untuk semangkok yogurt dalam resep ganti dengan 3/4 mangkok
  susu kedelai ditambah satu sendok makan cuka. 

Bagaimana memberi makan anak balita

Anak-anak balita, baik omnivora maupun vegetarian, biasanya keras kepala terhadap makanan yang mereka mau atau tak mau makan. Penyebabnya tak diketahui dengan jelas, sehingga menyajikan makanan dengan gizi seimbang sungguh merupakan sebuah tantangan. Tip-tip ini mungkin akan menolong.

• Libatkan anak anda dalam menyiapkan makanan. Biarkan anak balita anda memenyet
  pisang dan menaburkan kismis. Jelaskan apa yang sedang anda siapkan, dan bila
  anda bisa fleksibel mengenai bahan-bahannya, biarkan anak anda yang memilihnya. 


• Anak belajar dari contoh. Makanlah makanan vegetarian yang sama dengan
  yang anda sajikan kepada anak anda. Makanan vegetarian sehat untuk orang dewasa
  maupun anak-anak.


• Jika anak anda menolak suatu makanan ketika pertama kali ditawarkan, jangan
  menyerah. Kadang dibutuhkan beberapa kali penawaran sampai anak anda mau menerima
  makanan baru. Tawarkan sedikit saja makanan baru bersamaan dengan makanan
  yang biasa dia makan—dan dia gemari—ini mungkin bisa membantu.
  Atau jika makanan tidak mau dia terima dalam suatu bentuk, cobalah sajikan
  dalam bentuk lain. Sebagai contoh, jika seorang anak tak suka tahu dalam bentuk
  kubus besar, cobalah iris kecil-kecil dan sajikan sebagai sop dengan sayuran
  lain.


• Jika anak anda tak menyukai susu kedelai rasa asli, cobalah berbagai rasa
  lain; campurkan susu kedelai dengan sereal dingin atau panas; taburkan susu
  kedelai di kue serabi atau muffin; atau campur susu kedelai dengan buah untuk
  membuat “susu kocok”.


• Jaga agar piring anak anda tak terlalu ramai dengan berbagai jenis makanan.
  Sepiring makanan yang isinya terlalu ramai dengan berbagai jenis makanan yang
  tak biasa bagi anak anda akan membuat anak anda tak berselera. Makanan dalam
  bentuk sederhana seperti sayuran rebus yang sudah dipotong kecil, keripik,
  atau sepotong tahu masak membuat acara makan menjadi mudah dan menyenangkan
  bagi anak anda.


• Masukkan makanan kesukaan anak anda atau makanan yang biasa dia makan dalam
  berbagai bentuk resep. Rebus nasi yang dicampur jus buah, atau encerkan mentega
  dengan susu kedelai untuk membuat saus pasta.


• Jika anak anda menolak makan sayuran, cobalah berikan wortel atau sayuran
  berdaun hijau tua yang sudah dipotong kecil-kecil disajikan dengan saus tomat
  atau sajikan sebagai isi roti. Campur sayuran dengan nasi dan buatlah lumpia.
  Atau, jika anak anda suka kentang yang diiris tipis, tambahkan di atasnya
  irisan kecil-kecil sayuran seperti labu.

Makanan Cepat & Mudah Saji

Orang tua yang hanya punya sedikit waktu untuk memasak tetap dapat menyajikan makanan vegan yang bergizi dan nikmat untuk keluarga, dan tak perlu repot-repot membersihkan dapur dari lemak ayam yang kotor atau terjangkit penyakit karena makanan hewani yang kurang matang dimasak. Berikut adalah tip-tip untuk menghemat waktu anda:

• Ada banyak sekali buku masak vegetarian yang tersedia dengan resep-resep
  cepat dan mudah saji. Pinjam di perpustakaan atau beli di toko buku satu dua
  buku dan temukan beberapa jenis makanan yang mudah disajikan.


• Hematlah waktu anda di toko dengan perencanaan makanan sebelum anda belanja.
  Ambil beberapa resep dan gunakan isinya sebagai daftar belanja anda.


• Tempe dan tahu adalah makanan berprotein tinggi yang hanya perlu direbus
  atau digoreng.


• Taburkan selai kacang-kacangan sebagai isi roti atau sajikan dengan sayur
  mentah.


• Hampir semua jenis buah hanya perlu dicuci dan sedikit dikuliti untuk dimakan.
  Cobalah apel, jeruk, persik, pear, atau anggur segar. Buah segar yang butuh
  waktu lama disajikan, misalnya nanas, mangga, pepaya, jambu biji, blewah,
  atau melon, dapat dibeli dalam bentuk sudah dikuliti dan diiris. Buah kering
  adalah pilihan lain dan tak membutuhkan banyak kerja selain membuka kemasannya.

Apa yang harus kita katakan kepada kakek / nenek, guru, teman, perawat bayi / babysitter . . .

Pepatah, “Nenek tahu yang terbaik,” mungkin tak dapat diterapkan ketika anda memberi makan anak anda. Jika nenek anda menyarankan daging, maka anda harus bicara dengan dia secara serius. Penting sekali untuk berbicara kepada mereka yang terlibat dalam pemberian makan anak anda:

• Sebutkan secara jelas makanan yang tidak boleh dimakan anak anda—daging
  mamalia, daging unggas, daging ikan, telur, susu, gelatin, madu, dan lemak
  hewan. Teman dan keluarga mungkin tak begitu peduli dengan produk hewani yang
  tersembunyi dalam makanan. Berikan informasi atau daftar makanan dan camilan/snack
  yang dapat dimakan anak anda dapat membantu mencegah situasi yang tak diinginkan
  kelak.


• Cari menu makanan yang umum. Banyak sekali jenis makanan umum yang bisa
  dimakan baik oleh omnivora dan vegetarian yang bebas produk hewani misalnya,
  pasta ganggang, mentega kacang, jelly, dll.


• Bagilah resep ke sanak keluarga dan teman. Ketika anak anda menghadiri
  sebuah pesta ulang tahun, tawarkan menu makanan atau pencuci mulut dan berikan
  pula resepnya.


• Berikan hadiah berupa langganan majalah vegetarian atau berikan buku masak
  vegetarian. Ini akan membantu orang lain lebih memahami pola makan vegetarian
  dan mendorong mereka mencoba resep vegetarian.


• Ketika anak anda hendak menginap di rumah temannya, bekali dengan makanan
  yang dapat dimakan anak anda dan teman anak anda. (HW / BU)

http://www.ivs-online.org/v2/viewnutrition.php?id=15